آموزش کامل زیر بغل هالتر خم دست برعکس

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

حرکتی کاملا مشابه حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس با این تفاوت که دستان خود را از زیر هالتر می گیرید! جهت احساس فشار متفاوت در عضلات زیر بغل و کمر!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها و دست ها را مانند حرکت جلو بازو از زیر هالتر بگیرید!

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر شیوه حرکت را می توانید ببینید. فقط دقت کنید یه کم بیشتر نسبت به این فرد باید خم شوید!

آموزش صحیح زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

یک حرکت بسیار موثر برای حجم و ضخامت عضلات زیر بغل

در صورتی که این حرکت اشتباه اجرا شود باعث آسیب دیدگی در ناحیه کمر ، گردن و شانه ها خواهد شد.

در تصویر زیر jay cutler و ronnie coleman را می بینید، که عضلات زیر بغل (لاتسیموس) خود را گسترش داده اند. به ضخامت عضلات زیر بغل و عضلات پشت کمر توجه کنید!!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر دقت کنید هنگام پایین بردن هالتر فرد مذکور کمر خود را نمی تواند صاف نگه دارد و غوز می کند این کاملا  اشتباه است درتمام مراحل حرکت باید سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.