لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل

نام حرکت : لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل و یا لیفت دمبل

منظور از انجام این تمرین: رشد عضلات   ذوزنقه ای یا کول

این تمرین را میتوان با وزنه های بسیار سنگین برای ضخیم  کردن عضلات ذورنقه ای انجام داد .

اما برای افراد مبتدی و تازه کار استفاده از دمبل های سنگین اصلا توصیه نمیشه !!!! زیرا ممکن است در صورت اشتبا ه رفتن حرکت باعث آسیب در مهره های گردن و در رفتن مفصل شانه و یا کشیدگی تاندون های شانه شود.

پس افراد تازه کار حتما و حتما از وزنه های سبک در اجرای این حرکت استفاده کنند تا شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و حرکت به اصطلاح در بدنشان جا بیفتد!!!

نگران نباشید بعد از چند ماه تمرین  ناخودآگاه از وزنه های سنگین استفاده میکنید!!!

همیشه یادتون باشه آرام و آهسته پیش بروید و عجله نکنید.

نحوه اجرا:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید، بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس آنها را به وضعیت شروع برگردانید.

سعی کنید فقط شانه ها را حرکت دهید و دیگر قسمت های بدن را ثابت نگه دارید.

شیوه ی حرفه ای تر مخصوص افرادی که بیشتر 6 ماه بدنسازی کار کرده اند:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. و همزمان با بالا بردن شانه ها ، سر و گردن خود را رو  به پایین خم کنید، برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس هنگامی که شانه ها را میخواهید به وضعیت شروع حرکت برگردانید (یعنی پایین بردن شانه ها) همزمان سر و گردن خود را به آرامی بالا برده و صاف کنید.

در تصویر زیر به آرنولد دقت کنید که چگونه هنگامی که شانه های خود را بالا آورده ، سر و گردن خود را رو به پایین خم کرده!!

________________________________________________________

جهت دریافت برنامه بدنسازی به gmail پیام دهید :

[e-mail]