آموزش ساعد هالتر نشسته

داشتن عضلات ساعد حجیم،ضخیم و قدرتمند نه تنها بدن شما را زیباتر می کند بلکه در تمرینات نیز به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری را بتوانید استفاده کنید .

همچنین در حرکات بارفیکس، انواع لیفت و جلو بازو  پنجه هایتان دیرتر باز می شوند(خسته می شوند.)

برخی افراد با وجود سالیان متمادی تمرین، هنوز نتوانسته اند عضلات ساعد خود را حجیم کنند و این سوال در ذهنشان است که ساعد را باید با وزنه سنگین تمرین داد یا وزنه سبک، تعداد بیشتر!! و من در جواب به آنها می گویم هر دو!!

در حقیقت هر دو سیستم باعث حجیم تر شدن عضلات ساعد می شوند فقط باید حرکت را درست و تمرکزی اجرا کرد!

در ضمن استعداد را هم فراموش نکنید. ( بدن هر فرد در یک یا چند گروه عضلانی استعداد خاصی برای رشد دارد!!! برخی عضلات ساعد ، برخی عضلات کول و برخی عضلات سر شانه و .... )

 ساعد هالتر نشسته:

در این حرکت می توانید از یک نیمکت استفاده کنید و یا هالتر را بر روی ران های خود قرار دهید

فاصله دست ها از یکدیگر کمی از عرض شانه ها جمع تر باشد.( یه کم !! نه زیاد !! ) اگر زیاد جمع و یا باز بگیرید مچ درد می شوید.

بنا به برنامه ی تمرینتان وزنه مناسب انتخاب کنید.

اگر سیستم تمرینتان قدرتی  و تعداد پایین است وزنه ی متوسط رو به سنگین انتخاب کنید.

اگر سیستم تمرینتان استقامتی و تعداد بالا می باشد  وزنه ی سبک انتخاب کنید.

هنگامی که مچ خود را به سمت پایین خم می کنید به آرامی و با تمرکز این کار را انجام دهید اگر بتوانید در مرحله پایانی حرکت پنجه های خود را باز کنید فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد می شود.( توصیه می کنم همان حالت عادی را اجرا کنید و پنجه هایتان را باز نکنید، امکان پارگی عضلات و تاندون های ساعد زیاد می شود.)

در قسمت دوم حرکت که باید مچ خود را به سمت بالا چرخانده و به حالت اول حرکت برگردید نیز به آرامی و با تمرکز این مرحله را انجام دهید و به هیچ عنوان ضربه نزنید!!

توصیه می شود جهت جلوگیری از آسیب مچ و درد در این قسمت ، مچ بند استفاده کنید.

اگر مفصل ها و مچ هایتان بعد از مدتی که بدنسازی را شروع کردید درد می کنند. ( مخصوصا مچ ها) به احتمال زیاد کمبود کلسیم دارید. قرص جوشان کلسیم و یا قرص های کلسیمی که حاوی ویتامین D  می باشند تهیه کنید و یک روز در میان یک عدد مصرف کنید.( حتما قرص خارجی بخرید!!!!) سعی کنید مولتی ویتامین هم استفاده کنید.

آموزش کامل زیر بغل هالتر خم دست برعکس

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

حرکتی کاملا مشابه حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس با این تفاوت که دستان خود را از زیر هالتر می گیرید! جهت احساس فشار متفاوت در عضلات زیر بغل و کمر!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها و دست ها را مانند حرکت جلو بازو از زیر هالتر بگیرید!

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر شیوه حرکت را می توانید ببینید. فقط دقت کنید یه کم بیشتر نسبت به این فرد باید خم شوید!

آموزش صحیح زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

یک حرکت بسیار موثر برای حجم و ضخامت عضلات زیر بغل

در صورتی که این حرکت اشتباه اجرا شود باعث آسیب دیدگی در ناحیه کمر ، گردن و شانه ها خواهد شد.

در تصویر زیر jay cutler و ronnie coleman را می بینید، که عضلات زیر بغل (لاتسیموس) خود را گسترش داده اند. به ضخامت عضلات زیر بغل و عضلات پشت کمر توجه کنید!!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر دقت کنید هنگام پایین بردن هالتر فرد مذکور کمر خود را نمی تواند صاف نگه دارد و غوز می کند این کاملا  اشتباه است درتمام مراحل حرکت باید سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

آموزش ددلیفت

ددلیفت (deadlift) یا لیفت از زمین

یک حرکت بسیار قدیمی و مفید که متاسفانه در باشگاه های ایران چندان به آن توجهی نمی شود.

این حرکت قدمتی به تاریخ بشر دارد !

اساس و پایه این حرکت بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین است. یعنی یاد میگیرید که چگونه یک جسم سنگین را اصولی بلند کنید بدون اینکه کمر و یا زانوهایتان آسیب ببیند و درد بگیرد.

بدنسازان حرفه ای از این حرکت برای رشد تمام عضلات بدن استفاده می کنند، می توان گفت که ددلیفت تنها حرکتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و باعث رشد آنها می شود، عضلات هدف در این حرکت عضلات فیله کمر می باشد که بیشترین فشار را متحمل می شود.

به ترتیب عضلات فیله کمر ، کول( تراپزیوس)  و ساعد ها بیشترین فشار را تحمل می کنند!!

با توجه به اینکه یک حرکت قدرتی به حساب می آید باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می شود!!!

چنانچه این حرکت اصولی و صحیح اجرا نشود بسیار خطرناک است و باعث ایجاد غوز در کمر و  کمردرد و درد های دیگر در مفاصل بدن می شود. اما اگر درست و اصولی اجرا شود عضلات کمر را تقویت کرده و مانع از کمر درد می شود. همچنین در زیبایی عضلات کمر تاثیر بسزایی دارد

در تصویر زیر تاثیر ددلیفت را بر چگالی و ضخامت عضلات کمر مشاهده می کنید.(Stan Efferding)

اما اصول اجرای حرکت:

1- انتخاب وزنه ی مناسب ( بعضی از افراد رکود ددلیفت بالاتری نسبت به حرکت اسکوات دارند و برخی نیز ددلیفت را با همان وزنه ای که اسکوات می روند می توانند اجرا کنند)

اگر برای اولین بار است که می خواهید ددلیفت بروید از وزنه ی سبک شروع کنید تا شیوه درست و صحیح حرکت را یاد بگیرید و حرکت در بدنتان جا بیفتد.

2- بستن کمربند

3- در قسمتی که هالتر را می خواهید روی زمین بگذارید( یعنی زیر وزنه ها) تخته یا دو صفحه وزنه 15 کیلو گرمی که نسبت به صفحه وزنه های 10 کیلویی پهن تر می باشد روی زمین بخوابانید .زیرا هنگامی که  هالتر را روی زمین می گذارید ارتفاع هالتر نسبت به زمین بالاتر باشد تا کمرتان درد نگیرد. (در عکس های زیر قسمتی را که تخته یا وزنه باید زیر هالتر بگذارید با رنگ قرمز مشخص کردم.)

4- پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید( یه کم نه زیاد!!!)

5- دست ها را یکی از زیر هالتر و دیگری را از روی هالتر بگیرید. زیرا این حالت دست ها مانع از باز شدن پنجه ها در استفاده از وزنه های سنگین می شود.

در وزنه های سنگینی که پنجه هایتان باز می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید ولی به یاد داشته باشید وزنه ی بیش از اندازه سنگین انتخاب نکنید که مچتان از جا کنده شود!!!!!

6- در تمام مراحل حرکت سینه های خود را کاملا بالا نگه دارید.( مثل کفتر!!)

7- در تمام مراحل حرکت گردن و سر خود را بالا نگه دارید.

8- در تمام مراحل حرکت کمر خود را کاملا راست و مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید که در حین حرکت کمرتان به سمت جلو خم شود و یا غوز کند.

9- هنگامی که با وزنه  زمین می نشینید اجازه دهید هالتر کاملا روی زمین قرار گیرد، برای لحظه ای فشار از روی عضلات برداشته می شود و سپس دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت کنید و صاف بایستید.

در این تصویر دقت کنید که چگونه ورزشکار پشت میله هالتر قرار گرفته ، به وضعیت دست ها دقت کنید.

تصویر شماره 1 : شروع حرکت

تصویر شماره دو

در تصاویر زیر دو تصویر متحرکت از شیوه صحیح حرکت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و بدن در طول حرکت خوب دقت کنید.

در تصویر زیر فرانگو کلومبو قهرمان مستر المپیا را در حال اجرای ددلیفت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و دست ها دقت کنید. همچنین فرانکو از دو حوله و یا برزنت برای زیر وزنه ها به منظور ایجاد ارتفاع استفاده کرده است.

طرز صحیح اسکوات :

طرز صحیح اسکوات :

حرکت اسکوات به واقع کلام سخت ترین حرکت بدنسازی می باشد و همینطور اگر اشتباه اجرا شود بسیار خطرناک است!!!

اما بهترین حرکت بدنسازی نیز می باشد، زیرا تمام عضلات بدن به ویژه عضلات پا، فیله کمر ، شکم و حتی کول ها (عضلات تراپزیوس) را درگیر می کند.

در حین اجرای اسکوات ضربان قلب بالا می رود و دمای بدن نیز زیاد می شود که نشان از فشار زیادی است که این حرکت به بدن وارد می کند. در نتیجه کوچکترین اشتباه باعث آسیب دیدگی می شود.

اگر حرکت اسکوات صحیح اجرا شود نه تنها خطری ندارد بلکه باعث قوی تر شدن و حجیم تر شدن عضلات شما می شود.

اجرای حرکت اسکوات سطح ترشح هورمون رشد را در بدن بالا می برد.!!

اسکوات را اگر با وزنه های سنگین اجرا می کنید فقط هفته ای یک بار بروید . اما اگر تازه شروع کردید و با وزنه های سبک تمرین می کنید می توانید هفته ای 2 بار بروید با فاصله حداقل 3 روز بین هر جلسه پا!!

قبل از اجرای حرکت حتما تمام بدن را خوب گرم کنید و نرمش های کششی انجام دهید و سپس با استفاده از دستگاه پرس پا با وزنه ی سبک چند ست گرم کردنی اجرا کنید و سپس بوسیله هالتر خالی نیز 2 ست گرم کردنی اسکوات اجرا کنید تا عضلات پا و زانوها و کمر آماده حرکت شوند و از حالت خشکی در بیایند.

در حین اجرای حرکت اسکوات حتما باید کمریند ببندید!!

 زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کنید.( باند کشی را دور زانوی خود بپیچید. نه بیش از حد محکم و سفت!! و نه شل!! جوری که خون در پاهای شما جریان داشته باشد!)

در تصویر زیر دقت کنید رونی کولمن زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کرده است.

زیر پاشنه هایتان حتما صفحه های کوچک دو   و نیم کیلویی و یا بلوک سیمانی و یا تخته چوب قرار دهید تا هنگامی که می خواهید  با وزنه بلند شوید و بایستید پاشنه هایتان از روی زمین بلند نشود و با صورت زمین بخورید!! اگر کفش هایتان ورزشی است و در قسمت پاشنه ضخیم تر از پنجه است نیازی به تخته گذاشتن زیر پاشنه هایتان ندارید.

خاطره: یادمه اولین باری که اسکوات رفتم زیر پاشنه هایم صفحه (وزنه ) قرار ندادم و از جلو با صورت خوردم زمین تنها شانسی که آوردم این بود تو جایگاه اسکوات ایستاده بودم و هالتر دقیقا در قسمت پایین رک اسکوات که مخصوص لیفت بود پایین اومد!! خیلی شانس آوردم

در تصویر زیر جی کاتلر را می بینید که زیر پاشنه هایش وزنه های کوچک قرار داده است!!

کمر شما در تمام مراحل اسکوات باید کملا صاف و عمود باشد. بعضی از افراد کمر خود را به جلو خم می کنند که بسیار خطرناک است که باعث آسیب دیدگی دیسک های کمر می شود. برای اینکه بتوانید کمر خود را صاف نگه دارید باید تمرین کنید و سینه خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید(مثل یک کفتر) هر چه قدر سینه را بالاتر نگه دارید کمر شما صاف تر می شود.

گردنتان را کاملا صاف و عمود نگه دارید و سر را بالا نگه دارید. چنانچه سر را پایین بگیرید و یا کمر خود را رو به جلو خم کنید فشار از روی پاها بر داشته می شود و بر روی کمر متمرکز می شود!! ( بسیار خطرناک!

به هیچ وجه به هیچ وجه بازم می گم به هیچ وجه بیشتر از 90 درجه پایین نروید. باید هنگامی که می شینید ران پای شما با زمین موازی شوند و زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه باشد.( فقط بدنسازان کلاسیک که از هورمون های بسیار سنگین استفاده می کردند کامل می نشستند که دیگر منسوخ شده زیرا هنگامی که شما بیش از 90 درجه پایین روید فشار از روی عضلات پشت پا و باسن (گلوتئال) کامل برداشته  و تمام فشار بر روی زانو ها متمرکز می شود. و در نهایت باعث پارگی مینیسک ها و آسیب دیدن لیگمان ها و کشک خواهد شد!!)

در تصویر زیر میلوش سارکف (Miloš Šarčev) به خوبی حالت استاندارد اسکوات را نشان داده است. دقت کنید گردن و کمر کاملا عمود و صاف و ران ها موازی زمین هستند!! به زاویه بین ران ها و ساق دقت کنید 90 درجه!!

پس مراحل اسکوات صحیح:

1- گرم کردن

2- فیکس کردن زانو ها با استفاده از باند کشی

3- بستن کمربند

4- انتخاب وزنه ی مناسب!!

5- باز کردن پاها به اندازه عرض شانه

6- پنجه ها کاملا رو به جلو و مستقیم باشند. چنانچه پنجه های خود را رو به بیرون و یا داخل بگذارید حرکت عوض می شود!!

7- گذاشتن وزنه، تخته و یا بلوک سیمانی زیر پاشنه ها

8- در هنگام نشستن و یا پایین رفتن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

9- ران ها موازی زمین شوند و بیشتر از آن پایین نرویم

10- در هنگام بلند شدن و ایستادن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

11- هنگام پایین رفتن و نشستن در مقابل فشار وزنه مقاومت کنید و آهسته پایین بروید.

12- حرکت را کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید. و از ضربه زدن به مفصل ها در حین حرکت بپرهیزید(یعنی حرکت تند تند و با عجله که به مفصل ضربه وارد می شود انجام ندهید!!)

در این تصویر ورزشکار از نیمکت (خرک) برای 90 درجه کمک گرفته است اما بر روی نیمکت نمی نشیند و به محض اینکه نیمکت را لمس کرد بلند می شود!!

نکته ی بسیار مهم: کسانی که دیسک کمر دارند به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند.

نکته ی بسیار مهم : کسانی که زانوهایشان آسیب دیده به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند و این افراد باید اسکوات نیمه بروندیعنی خیلی کم پایین بیایند و دوباره بایستند. یعنی 90 درجه هم برای آنها خطرناک است

اسکوات از جلو :

این حرکت کاملا مشابه حرکت اسکوات معمولی می باشد با این تفاوت که هالتر به جای اینکه پشت گردن شما قرار گیرد. از جلو بر روی شانه هایتان قرار می گیرد.

اسکوات از جلو به مراتب سخت تر از فرم ساده اسکوات می باشد و باید از وزنه ی سبک تر استفاده کنید. اما تمام نکات همان نکات اسکوات معمولی. یعنی: ران ها موازی زمین - کمر و گردن کاملا صاف و عمود بر زمین!

در تصویر زیر آرنولد حرکت اسکوات از جلو را نشان می دهد. به تخته ای که زیر پاشنه هایش گذاشته دقت کنید!! همان طور که گفتم بدنسازان کلاسیک بیش از حد می نشستند که این دیگر منسوخ شده!! شما فقط 90 درجه را رعایت کنید.

اسکوات پا باز:

تمام نکات همان هایی است که در بالا در مورد اسکوات معمولی گفتم تنها تفاوت این حرکت باز بودن پاها بیش از عرض شانه می باشد.

اسکوات بوسیله دستگاه اسمیت:

این دستگاه یکی از با ارزش ترین دستگاه های درون باشگاه است که حرکات زیادی به غیر از اسکوات را می توان با آن اجرا کرد.دستگاه اسمیت به گونه ای طراحی شده که هالتر فقط در یک خط عمودی مستقیم بالا و پایین برود و دیگر نیازی نیست شما تعادل هالتر را حفظ کنید. به عبارت دیگر فشار را مستقیما بر روی یک ناحیه از بدن که می تواند پاها، کمر و .. باشد متمرکز می کند (یعنی تک مفصلی) . نوع فشاری که در دستگاه اسمیت به عضلات وارد می شود کمی با وزنه آزاد فرق می کند .

این دستگاه بر خلاف ظاهرش که بسیار ایمن به نظر می رسد برای افراد تازه کار و آماتور خطرناک است. زیرا هنوز شکل صحیح حرکت و زاویه درست قرار گرفتن بدن را نمی دانند فشار را به اشتباه بر روی مفاصل قفل می کنند که باعث آسیب دیدگی آنها می شود. مخصوصا زانوها!!

بنابراین افراد تازه کار و آماتور هرگز نباید با دستگاه اسمیت اسکوات بروند زیرا هنوز شکل درست حرکت را بلد نیستند.

افراد آماتور باید ابتدا با استفاده از هالتر آزاد چند ماه حرکت اسکوات را تمرین کنند تا هم شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و هم حرکت در بدنشان جا بیفتد.

چنانچه در دستگاه اسمیت پاهای خود را کمی جلو یا عقب بگذارید، زانوهایتان نابود می شود!!

اسکوات برای بانوان:

در زیر تصاویر فرم هایی از اسکوات که بانوان می توانند اجرا کنند را می گذارم.

بانوان اگر می خواهند اسکوات را اجرا کنند باید از وزنه های سبک استفاده کنند و یا بدون وزنه تکرار بیشتر !!

حرکت اسکوات در زیبایی اندام تاثیر بسزایی دارد! اسکوات را دست کم نگیرید! در ضمن چربی سوزی بسیار خوبی انجام می دهد .

نکته: اسکوات باعث بزرگتر شدن و حجیم تر شدن ران ها و عضلات گلوتئال(باسن) می شود!!

سعی کردم کامل باشه. حالا نمی دونم موفق شدم یا نه؟؟