top.fit.body
آموزش پرورش اندام و ارائه برنامه تخصصی بدنسازی و فیتنسtop.fit.body
آموزش پرورش اندام و ارائه برنامه تخصصی بدنسازی و فیتنسعکس های ویلیام بوناک William Bonac در مستر المپیا 2017 mr olympia
ویلیام بوناک William Bonacدر این رقابت ها مقام سوم را بدست آورد.
جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :
mohammad.mr.olympia@gmail.com
آموزش ددلیفت
ددلیفت (deadlift) یا لیفت از زمین
یک حرکت بسیار قدیمی و مفید که متاسفانه در باشگاه های ایران چندان به آن توجهی نمی شود.
این حرکت قدمتی به تاریخ بشر دارد !
اساس و پایه این حرکت بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین است. یعنی یاد میگیرید که چگونه یک جسم سنگین را اصولی بلند کنید بدون اینکه کمر و یا زانوهایتان آسیب ببیند و درد بگیرد.
بدنسازان حرفه ای از این حرکت برای رشد تمام عضلات بدن استفاده می کنند، می توان گفت که ددلیفت تنها حرکتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و باعث رشد آنها می شود، عضلات هدف در این حرکت عضلات فیله کمر می باشد که بیشترین فشار را متحمل می شود.
به ترتیب عضلات فیله کمر ، کول( تراپزیوس) و ساعد ها بیشترین فشار را تحمل می کنند!!
با توجه به اینکه یک حرکت قدرتی به حساب می آید باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می شود!!!
چنانچه این حرکت اصولی و صحیح اجرا نشود بسیار خطرناک است و باعث ایجاد غوز در کمر و کمردرد و درد های دیگر در مفاصل بدن می شود. اما اگر درست و اصولی اجرا شود عضلات کمر را تقویت کرده و مانع از کمر درد می شود. همچنین در زیبایی عضلات کمر تاثیر بسزایی دارد
در تصویر زیر تاثیر ددلیفت را بر چگالی و ضخامت عضلات کمر مشاهده می کنید.(Stan Efferding)
اما اصول اجرای حرکت:
1- انتخاب وزنه ی مناسب ( بعضی از افراد رکود ددلیفت بالاتری نسبت به حرکت اسکوات دارند و برخی نیز ددلیفت را با همان وزنه ای که اسکوات می روند می توانند اجرا کنند)
اگر برای اولین بار است که می خواهید ددلیفت بروید از وزنه ی سبک شروع کنید تا شیوه درست و صحیح حرکت را یاد بگیرید و حرکت در بدنتان جا بیفتد.
2- بستن کمربند
3- در قسمتی که هالتر را می خواهید روی زمین بگذارید( یعنی زیر وزنه ها) تخته یا دو صفحه وزنه 15 کیلو گرمی که نسبت به صفحه وزنه های 10 کیلویی پهن تر می باشد روی زمین بخوابانید .زیرا هنگامی که هالتر را روی زمین می گذارید ارتفاع هالتر نسبت به زمین بالاتر باشد تا کمرتان درد نگیرد. (در عکس های زیر قسمتی را که تخته یا وزنه باید زیر هالتر بگذارید با رنگ قرمز مشخص کردم.)
4- پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید( یه کم نه زیاد!!!)
5- دست ها را یکی از زیر هالتر و دیگری را از روی هالتر بگیرید. زیرا این حالت دست ها مانع از باز شدن پنجه ها در استفاده از وزنه های سنگین می شود.
در وزنه های سنگینی که پنجه هایتان باز می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید ولی به یاد داشته باشید وزنه ی بیش از اندازه سنگین انتخاب نکنید که مچتان از جا کنده شود!!!!!
6- در تمام مراحل حرکت سینه های خود را کاملا بالا نگه دارید.( مثل کفتر!!)
7- در تمام مراحل حرکت گردن و سر خود را بالا نگه دارید.
8- در تمام مراحل حرکت کمر خود را کاملا راست و مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید که در حین حرکت کمرتان به سمت جلو خم شود و یا غوز کند.
9- هنگامی که با وزنه زمین می نشینید اجازه دهید هالتر کاملا روی زمین قرار گیرد، برای لحظه ای فشار از روی عضلات برداشته می شود و سپس دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت کنید و صاف بایستید.
در این تصویر دقت کنید که چگونه ورزشکار پشت میله هالتر قرار گرفته ، به وضعیت دست ها دقت کنید.
تصویر شماره 1 : شروع حرکت
تصویر شماره دو
در تصاویر زیر دو تصویر متحرکت از شیوه صحیح حرکت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و بدن در طول حرکت خوب دقت کنید.
در تصویر زیر فرانگو کلومبو قهرمان مستر المپیا را در حال اجرای ددلیفت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و دست ها دقت کنید. همچنین فرانکو از دو حوله و یا برزنت برای زیر وزنه ها به منظور ایجاد ارتفاع استفاده کرده است.
برنامه تمرین عمومی بدنسازی
در اینجا چند برنامه تمرینی قرار میدم مخصوص کسانی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کردند و این برنامه ها فقط برای 3 یا 4 ماه اول مناسب هستند و بعد از آن که عضلات کمی شکل گرفتند حتما باید از برنامه تمرینی مناسب بدن خودتان استفاده کنید در غیر اینصورت تناسب عضلات بهم می خورد و بدن خراب ساخته خواهد شد و بدفرم می شود.
در ماه اول شروع بدنسازی حتما از وزنه های سبک استفاده کنید و به هیچ وجه در استفاده از وزنه های سنگین عجله نکنید و خواهشا جوگیر نشوید(ببخشید که بهتون رک میگم) زیرا باعث آسیب دیدن خود و دیگران می شوید.
در خالی کردن وزنه ها از روی هالتر بسیار دقت کنید زیرا اگر یک طرف هالتر را به یکباره خالی کنید سمت دیگر آن که حاوی وزنه است سنگینی کرده و هالتر از حای خود بلند می شود که بسیار ،هم برای شما خطرناک است که ممکنه هالتر به زیر چانه و یا صورتتان برخورد کند و هم برای دیگران که در باشگاه هستند پس بنا بر این در خالی کردن هالتر ها به شدت مراقب باشید و دقت کنید برای اینکار باید سمتی از هالتر را که می خواهید خالی کنید را به سمت خودتان بکشید تا طرف دبگر هالتر که سمت شما نیست به جایگاه هالتر بچسبد و بعد آرام وزنه ها را خالی کنید در حالی که با یک دست هالتر نگاه داشته اید تا واژگون نشود. نکته دیگر اینکه هیچ وقت تمام وزنه ها را از یک طرف خارج نکنید بلکه هنگامی که یک وزنه از این سمت هالتر خارج می کنید یک وزنه هم از سمت مقابل خارج کنید تا واژگون نشود!!!!
در این عکس دقت کنید فرد مورد نظر چگونه هالتر را به سمت خود کشیده تا وزنه را خالی کند. البته منظور شخص ایستاده است نه خوابیده.
نکته :همیشه حرکات را درست و صحیح اجرا کنید تا مفاصل شما آسیب نبینند اگر درحین اجرای حرکت در مفصل و یا استخوان خود احساس درد و یا سوزش کردید بلافاصله حرکت را متوقف کرده از ادامه حرکت بپرهیزید. و با مربی خود مشورت کنید تا معلوم شود علت درد چیست. گاهی اوقات باید برنامه عوض شود و حرکت جایگزین تمرین شود.
نکته دیگر اینکه به هیچ وجه در انجام حرکات عجله نکنید و حرکات را با تمرکز کامل و آرام اجرا کنید و از حرکات ناگهانی و انفجاری بپرهیزید زیرا در غیر اینصورت مفاصل ، تاندون ها ، رباط ها و رگها و عضلات دچار آسیب دیدگی و پارگی می شوند.
بدنسازی ایمن ترین ورزش دنیاست فقط باید قواعد آن را به درستی اجرا کنید تا روز به روز قوی تر شوید.
تمام کسانی که در حال حاضر با وزنه ها بسیار سنگین تمرین می کنند روزی از هالتر خالی شروع کرده اند.
برنامه ها را به ترتیب انجام بدهید و هیچ برنامه ای را جلوتر از برنامه دیگر شروع نکنید. یعنی ابتدا برنامه شماره یک را اجرا کنید سپس ماه بعد برنامه شماره 2 .....و به همین ترتیب تا برنامه شماره 4
هر برنامه شامل چند روز تمرینی می باشد مثلا برنامه شماره یک برنامه تمرینی 2 روزه است . به عبارت دیگر این برنامه طوری طراحی شده که طی 2 جلسه تمرین تمام عضلات بدن تمرین داده شود که فقط برای کسانی مناسب است که تازه می خواهند بدنسازی را شروع کنند.
اگر بخوام تقسیم بندی کنم باید شنبه روز برنامه روز اول را اجرا کنید و یکشنبه برنامه روز دوم ،- دوشنبه برنامه روز اول و سپس سه شنبه برنامه روز دوم به همین ترتیب یک روز در میان جای برنامه ها عوض می شود. فقط روز جمعه را شما تمرین نمی کنید در این برنامه و مجددا شنبه هفته بعد دوباره از برنامه روز اول شروع می کنید مانند آنچه در بالا توضیح دادم .
غالبا می بینم که افرادی که تازه به باشگاه آمده اند برنامه دو روز یا سه روز را در یک روز انجام می دهند.(البته از روی نا آگاهی است )زیرا کسی برایشان توضیح نداده و فقط مربی و یا مدیر محترم باشگاه هزینه ثبت نام و .... را از ایشان گرفته و به ایشان برنامه ای هم برای تمرین داده !!!! هرگز این کار را انجام ندهید زیرا در حقیقت شما در حال نابود کردن بدن خود هستید و سیستم ایمنی بدتان ضعیف می شود . پس بنا بر این در یک روز فقط برنامه همان روز را اجرا کنید نه کمتر و نه بیشتر.
اشتباه دیگری که افراد مبتدی و تازه وارد انجام می دهند این است که دو برنامه یکسان را 2 روز متوالی پشت سر هم انجام می دهند مثلا اگر دیروز برنامه روز اول را اجرا کرده اند باز دوباره امروز هم همان برنامه روز اول را اجرا میکنند . در اینصورت عضله سوزی اتفاق می افتد شما باید به عضله ای که تمرین داده اید برای ریکاوری و بازسازی فرصت بدهید که این فرصت ریکاوری بنا به برنامه تمرینی و عضله تمرین داده شده متفاوت می باشد - حداقل 48 ساعت
پس خواهشا هر روز نرید تو باشگاه جلو بازو بزنید ، طبق برنامه پیش برید
برنامه ها به ترتیب شماره از یک تا چهار پیشرفت می کنند و دو برنامه آخر کاملا حرفه ای هستند.
برنامه ها را دقیق بر روی کاغذ (دفترچه) بنویسید و در باشگاه همراه خود داشته باشید!!!
هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.
برنامه شماره یک:
در ماه اول شروع بدنسازی از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید
هفته اول را باید هالتر خالی بزنید
همیشه قبل از شروع تمرین خوب نرمش کنید (مخصوصا نرمش های کششی)
حتما به همراه خودتان یک بطری آب و یک حوله کوچک به باشگاه ببرید. در ورزش بدنسازی حتما باید حین تمرین آب بنوشید در غیر اینصورت غش میکنید!!!
15*3 یعنی 3 ست که در هر ست 15 تکرار باید آن حرکت را اجرا کنید. یعنی 15 تکرار اجرا می کنید این می شود یک ست ، سپس سی ثانیه یا یک دقیقه استراحت می کنید سپس ست دوم بعد استراحت و سپس ست سوم
روز اول:
افرادی که نمی توانند بارفیکس بروند فقط از بارفیکس آویزان شوند و سعی کنند خود را تا جایی که می توانند بالا بکشند مهم نیست چقدر بالا می روید حتی نیم سانتی متر هم که خود را بالا بکشید کافی است به مرور قوی تر می شویدحرکت افراد چاق افراد لاغر پرس سینه هالتر 15*3 10*3 بالا سینه هالتر 15*3 10*3 زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 15*3 10*3 بارفیکس معمولی (دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.) 8*3 8*3 جلو پا 15*3 10*3 پشت پا 15*3 10*3 ساق ایستاده 15*3 10*3
روز دوم:
حرکت چاق لاغر سرشانه هالتر از جلو 15*3 10*3 نشر از جانب 12*3 10*3 لیفت دمبل طرفین 15*3 10*3 جلو بازو هالتر ایستاه 15*3 10*3 پشت بازو سیم کش 15*3 10*3 ساعد 15*3 10*3 شکم تخته(تخته مخصوص شکم رفتن) 25*3 10*3
هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.
برنامه شماره 2:
روز اول:
روز دوم:حرکت چاق لاغر پرس سینه هالتر 15*3 10*3 بالا سینه هالتر 15*3 10*3 پروانه 15*3 10*3 جلو بازو هالتر ایستاده 15*3 10*3 جلو بازو دمبل چکشی 15*3 10*3 ساعد 15*3 10*3 زیر شکم 15*3 10*3 شکم تخته 30*3 10*3
روز سوم:حرکت چاق لاغر جلو پا دستگاه 15*3 10*3 پشت پا دستگاه 15*3 10*3 ساق 15*3 10*3 پشت بازو سیم کش 15*3 10*3 پشت بازو هالتر پرسی(پرس سینه دست جمع) 15*3 10*3 پشت بازو دمبل دو دستی 15*3 10*3
حرکت چاق لاغر زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 15*3 10*3 زیر بغل سیم کش دست جمع 15*3 10*3 پلاور دمبل 15*3 10*3 سرشانه هالتر از جلو 15*3 10*3 نشر از جانب 15*3 10*3 سرشانه هالتر از پشت 15*3 10*3 چوب (پیچ پهلو) 30*3 20*3
هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.
برنامه شماره 3 :
روز اول:
| حرکت | چاق | لاغر |
| پرس سینه هالتر | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| بالا سینه دمبل | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| زیر سینه دمبل | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| زیر بغل دمبل تک خم | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| کابل دست جمع | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| پلاور دمبل | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| دراز نشست | 30*4 | 10-10-8-8 |
| حرکت | چاق | لاغر |
| سرشانه پشت هالتر | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| نشر از جانب | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| کول هالتر دست جمع | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| جلو بازو دمبل تک تک | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| پشت بازو سیم کش | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| ساعد | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| حرکت | چاق | لاغر |
| پرس پا | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| جلو پا | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| هاگ پا دستگاه | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| پشت پا دستگاه | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| ساق ایستاده | 15-12-12-10 | 10-10-8-8 |
| فیله کمر | 12*3 | 12*3 |
برنامه شماره چهار:
در این برنامه حرکت هایی که بین شان علامت + گذاشته شده است به معنای سوپر ست می باشد که یعنی هنگامی که شما مثلا پرس سینه دمبل را 10 تکرار اجرا کردید بلافاصله و بدون استراحت حرکت قفسه سینه را نیز 10 تکرار اجرا میکنید ، این می شود یک سوپر ست یا یک ست سوپری.
روز اول:
| حرکت | چاق | لاغر |
| پرس سینه دمبل+ قفسه سینه دمبل | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| بالاسینه دمبل | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| شنا سوئدی | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| زیر بغل دمبل تک خم | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| زیر بغل سیم کش از پشت دست باز | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| بارفیکس دست باز از جلو | 8*3 | 8*3 |
| شکم تخته | 30*4 | 30*3 |
| حرکت | چاق | لاغر |
| سرشانه پشت هالتر | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| نشر از جانب | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| پرس سرشانه دمبل | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| پشت بازو هالتر خوابیده+پشت بازو پرسی | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| جلو بازو هالتر ایستاده+جلو بازو سیم کش | 15-12-10-8 | 10-8-8-6 |
| ساعد | 15*3 | 12*3 |
| حرکت | چاق | لاغر |
| اسکوات | 10*3 | 8*3 |
| پرس پا | 15-12-12-10 | 12-10-8-6 |
| پشت پا دستگاه | 15-12-12-10 | 12-10-8-6 |
| ساق | 15-12-12-10 | 12-10-8-6 |
| لیفت از جلو هالتر(کول) | 15-12-12-10 | 12-10-8-6 |
اگر اولین باری هست که می خواهید حرکت اسکوات را اجرا کنید به هیچ وجه از دستگاه اسمیت استفاده نکنید و فقط از هالتر آزاد استفاده کنید تا حرکت را کامل یاد بگیرید و در بدنتان جا بیفتد. در کل افراد مبتدی به هیچ عنوان نباید از دستگاه اسمیت استفاده کنند زیرا مهره های کمر و زانو هایشان نابود خواهد شد. چرا؟؟؟ زیرا هنوز شیوه صحیح حرکت را درست یاد نگرفته اند و زاویه اشتباه در دستگاه اسمیت یعنی فاجعه!!!!!!
بماند که بعضی ها در باشگاه ها برای تبلیغ خودشان به سراغ افراد تازه کار رفته می گویند من بهت توصیه نمی کنم اسکوات را با هالتر آزاد بزنی با اسمیت برو!! و فرد مبتدی هم فکر می کند که این فرد حتما حالیشه !!!!!!
نه نباید در باشگاه به حرف همه گوش بدید . فقط سراغ افراد با تجربه برید که اهل مطالعه هستند.
