آموزش ددلیفت

ددلیفت (deadlift) یا لیفت از زمین

یک حرکت بسیار قدیمی و مفید که متاسفانه در باشگاه های ایران چندان به آن توجهی نمی شود.

این حرکت قدمتی به تاریخ بشر دارد !

اساس و پایه این حرکت بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین است. یعنی یاد میگیرید که چگونه یک جسم سنگین را اصولی بلند کنید بدون اینکه کمر و یا زانوهایتان آسیب ببیند و درد بگیرد.

بدنسازان حرفه ای از این حرکت برای رشد تمام عضلات بدن استفاده می کنند، می توان گفت که ددلیفت تنها حرکتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و باعث رشد آنها می شود، عضلات هدف در این حرکت عضلات فیله کمر می باشد که بیشترین فشار را متحمل می شود.

به ترتیب عضلات فیله کمر ، کول( تراپزیوس)  و ساعد ها بیشترین فشار را تحمل می کنند!!

با توجه به اینکه یک حرکت قدرتی به حساب می آید باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می شود!!!

چنانچه این حرکت اصولی و صحیح اجرا نشود بسیار خطرناک است و باعث ایجاد غوز در کمر و  کمردرد و درد های دیگر در مفاصل بدن می شود. اما اگر درست و اصولی اجرا شود عضلات کمر را تقویت کرده و مانع از کمر درد می شود. همچنین در زیبایی عضلات کمر تاثیر بسزایی دارد

در تصویر زیر تاثیر ددلیفت را بر چگالی و ضخامت عضلات کمر مشاهده می کنید.(Stan Efferding)

اما اصول اجرای حرکت:

1- انتخاب وزنه ی مناسب ( بعضی از افراد رکود ددلیفت بالاتری نسبت به حرکت اسکوات دارند و برخی نیز ددلیفت را با همان وزنه ای که اسکوات می روند می توانند اجرا کنند)

اگر برای اولین بار است که می خواهید ددلیفت بروید از وزنه ی سبک شروع کنید تا شیوه درست و صحیح حرکت را یاد بگیرید و حرکت در بدنتان جا بیفتد.

2- بستن کمربند

3- در قسمتی که هالتر را می خواهید روی زمین بگذارید( یعنی زیر وزنه ها) تخته یا دو صفحه وزنه 15 کیلو گرمی که نسبت به صفحه وزنه های 10 کیلویی پهن تر می باشد روی زمین بخوابانید .زیرا هنگامی که  هالتر را روی زمین می گذارید ارتفاع هالتر نسبت به زمین بالاتر باشد تا کمرتان درد نگیرد. (در عکس های زیر قسمتی را که تخته یا وزنه باید زیر هالتر بگذارید با رنگ قرمز مشخص کردم.)

4- پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید( یه کم نه زیاد!!!)

5- دست ها را یکی از زیر هالتر و دیگری را از روی هالتر بگیرید. زیرا این حالت دست ها مانع از باز شدن پنجه ها در استفاده از وزنه های سنگین می شود.

در وزنه های سنگینی که پنجه هایتان باز می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید ولی به یاد داشته باشید وزنه ی بیش از اندازه سنگین انتخاب نکنید که مچتان از جا کنده شود!!!!!

6- در تمام مراحل حرکت سینه های خود را کاملا بالا نگه دارید.( مثل کفتر!!)

7- در تمام مراحل حرکت گردن و سر خود را بالا نگه دارید.

8- در تمام مراحل حرکت کمر خود را کاملا راست و مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید که در حین حرکت کمرتان به سمت جلو خم شود و یا غوز کند.

9- هنگامی که با وزنه  زمین می نشینید اجازه دهید هالتر کاملا روی زمین قرار گیرد، برای لحظه ای فشار از روی عضلات برداشته می شود و سپس دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت کنید و صاف بایستید.

در این تصویر دقت کنید که چگونه ورزشکار پشت میله هالتر قرار گرفته ، به وضعیت دست ها دقت کنید.

تصویر شماره 1 : شروع حرکت

تصویر شماره دو

در تصاویر زیر دو تصویر متحرکت از شیوه صحیح حرکت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و بدن در طول حرکت خوب دقت کنید.

در تصویر زیر فرانگو کلومبو قهرمان مستر المپیا را در حال اجرای ددلیفت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و دست ها دقت کنید. همچنین فرانکو از دو حوله و یا برزنت برای زیر وزنه ها به منظور ایجاد ارتفاع استفاده کرده است.