بارفیکس دست باز از جلو

منظور از انجام این تمرین: عریض کردن قسمت فوقانی پشت و گسترش کامل لاتسیموس ها.

بارفیکس با دست های باز عضلات لاتسیموس و کلیه عضلات شانه را پرورش میدهد. این تمرین در ردجه اول برای ناحیه فوقانی و بیرونی عضلات لاتسیموس و گسترش آنها می باشد.

نحوه اجرا: میله بارفیکس را با دست های بازتر از عرض شانه (تقریبا دو برابر بازتر) بگیرید - از میله آویزان شوید سپس خود را بالا بکشید، سعی کنید تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید و سپس با آرامی خود را پایین ببرید و به وضعیت شروع برگردید.

کامل ترین شیوه اجرای این حرکت به این نحو است که قسمت فوقانی سینه شما میله بارفیکس را لمس کند - اما شما تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید به مرور قوی تر می شوید و بهتر می توانید حرکت را اجرا کنید.

همچنین می توانید جهت اجرای این حرکت از دوست خود بخواهید زیر پاهای شما را نگاه دارد و کمی به شما در اجرای این حرکت کمک کند!! به مرور بهتر و قوی تر می شوید! شک نکنید.

نکته بسیار مهم: در حین اجرای حرکت همواره پاهای خود را به سمت عقب خم کرده و بالا نگاه دارید!!حرکت را راحت تر اجرا خواهید کرد!!

در تصاویر زیر فرانکو کلومبو را می بینید که چگونه این حرکت را اجرا کرده است به وضعیت دست ها و پاهای او در حین اجرای حرکت دقت کنید.

1- وضعیت شروع حرکت

2- قسمت دوم حرکت

در تصویر زیر می بینید که ورزشکار بخش دوم بارفیکس را فقط تا مقابل چشم هایش خود را بالا کشیده است که این نیز صحیح می باشد.

در تصویر متحرک زیر نیز می توانید نحوه اجرای حرکت را ببنید(تنها ایراد این تصویر متحرک این است که ورزشکار پاهای خود را رو به عقب خم نکرده !)

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی مناسب برای افرادی که عضلات فیله کمر ضعیف دارند و یا کسانی که سابقه کمر درد دارند.

در این حرکت به دلیل وجود تکیه گاه بر زیر سینه و بالا تنه شما فشار از روی مهره های پایین کمر بر داشته می شود در نتیجه حرکت را با تمرکز بیشتری می توانید اجرا کنید.

نحوه ی اجرای حرکت کاملا شبیه حرکت زیر بغل دمبل جفت خم می باشد. با این تفاوت که بالا تنه و سینه خود را بر روی میز شیب دار تکیه می دهید.

در عکس متحرک زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

زیر بغل دمبل جفت خم دست برعکس

زیر بغل دمبل جفت خم دست برعکس

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی کاملا شبیه زیر بغل هالتر خم دست برعکس با این تفاوت که با استفاده از دمبل ها طرفین بدن را مجبور می کنید که به اندازه قدرت همان طرف کار کنند و طرف قوی تر نمی تواند به طرف ضعیف تر پشت کمک کند.

نحوه اجرا:

دمبلی در هر دست بگیرید، دمبلها در یک راستا (خط) روبروی هم قرار بگیرند (مانند هالتر) و کف دست ها روبه بالا باشد، زانو ها را  کمی خم کنید، سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، سر را بالا نگهدارید و پشت کمر را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید ( به هیچ عنوان غوز نکنید!!!) . اجازه دهید وزنه ها زیر شانه ها از دست ها آویزان شوند .

بطور همزمان وزنه ها را در حد امکان از طرفین بدن بالا بیارید

قسمت فوقانی بدن را کاملا ثابت نگهدارید تا از درگیر شدن عضلات کمر جلو گیری شود

وزنه ها باید در طرفین بدن بالا بیایند، نه به طرف سینه!! تا درگیر شدن عضلات دوسربازو به حداقل برسد.

دوباره وزنه ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.

نکته: هنگام اجرای حرکت سر سینه و سر خود را کاملا بالا نگه دارید و باسن خود را بیرون نگه دارید تا در پایین کمرتان کمی گودی به سمت پایین ایجاد شود در نتیجه کمر شما دیگر غوز نمی شود و کاملا صاف می ایستد!
در تصویر زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

زیر بغل دمبل جفت خم: دمبل ها در یک راستا

زیر بغل دمبل جفت خم دمبل ها در یک راستا

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی کاملا شبیه زیر بغل دمبل جفت خم با این تفاوت که با استفاده از دمبل ها طرفین بدن را مجبور می کنید که به اندازه قدرت همان طرف کار کنند و طرف قوی تر نمی تواند به طرف ضعیف تر پشت کمک کند.

نحوه اجرا:

دمبلی در هر دست بگیرید، دمبلها در یک راستا (خط) روبروی هم قرار بگیرند (مانند هالتر)، زانو ها را  کمی خم کنید، سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، سر را بالا نگهدارید و پشت کمر را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید ( به هیچ عنوان غوز نکنید!!!) . اجازه دهید وزنه ها زیر شانه ها از دست ها آویزان شوند .

بطور همزمان وزنه ها را در حد امکان از طرفین بدن بالا بیارید

قسمت فوقانی بدن را کاملا ثابت نگهدارید تا از درگیر شدن عضلات کمر جلو گیری شود

وزنه ها باید در طرفین بدن بالا بیایند، نه به طرف سینه!! تا درگیر شدن عضلات دوسربازو به حداقل برسد.

دوباره وزنه ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.

نکته: هنگام اجرای حرکت سر سینه و سر خود را کاملا بالا نگه دارید و باسن خود را بیرون نگه دارید تا در پایین کمرتان کمی گودی به سمت پایین ایجاد شود در نتیجه کمر شما دیگر غوز نمی شود و کاملا صاف می ایستد!
در تصاویر زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

نتایج Mr.Olympia 2016

 نتایج وزن آزاد مستر المپیا 2016 - مستر المپیا 2016- mr olympia 2016 - mr olympia 2016 results  -  برنده mr olympia 2016- عکس های مستر الکپیا 2016

برنده مستر المپیا 2016 -