لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل

نام حرکت : لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل و یا لیفت دمبل

منظور از انجام این تمرین: رشد عضلات   ذوزنقه ای یا کول

این تمرین را میتوان با وزنه های بسیار سنگین برای ضخیم  کردن عضلات ذورنقه ای انجام داد .

اما برای افراد مبتدی و تازه کار استفاده از دمبل های سنگین اصلا توصیه نمیشه !!!! زیرا ممکن است در صورت اشتبا ه رفتن حرکت باعث آسیب در مهره های گردن و در رفتن مفصل شانه و یا کشیدگی تاندون های شانه شود.

پس افراد تازه کار حتما و حتما از وزنه های سبک در اجرای این حرکت استفاده کنند تا شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و حرکت به اصطلاح در بدنشان جا بیفتد!!!

نگران نباشید بعد از چند ماه تمرین  ناخودآگاه از وزنه های سنگین استفاده میکنید!!!

همیشه یادتون باشه آرام و آهسته پیش بروید و عجله نکنید.

نحوه اجرا:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید، بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس آنها را به وضعیت شروع برگردانید.

سعی کنید فقط شانه ها را حرکت دهید و دیگر قسمت های بدن را ثابت نگه دارید.

شیوه ی حرفه ای تر مخصوص افرادی که بیشتر 6 ماه بدنسازی کار کرده اند:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. و همزمان با بالا بردن شانه ها ، سر و گردن خود را رو  به پایین خم کنید، برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس هنگامی که شانه ها را میخواهید به وضعیت شروع حرکت برگردانید (یعنی پایین بردن شانه ها) همزمان سر و گردن خود را به آرامی بالا برده و صاف کنید.

در تصویر زیر به آرنولد دقت کنید که چگونه هنگامی که شانه های خود را بالا آورده ، سر و گردن خود را رو به پایین خم کرده!!

________________________________________________________

جهت دریافت برنامه بدنسازی به gmail پیام دهید :

[e-mail]

زیر بغل دمبل جفت خم

زیر بغل دمبل جفت خم

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی کاملا شبیه زیر بغل هالتر خم با این تفاوت که با استفاده از دمبل ها طرفین بدن را مجبور می کنید که به اندازه قدرت همان طرف کار کنند و طرف قوی تر نمی تواند به طرف ضعیف تر پشت کمک کند.

نحوه اجرا:

دمبلی در هر دست بگیرید، زانو ها را  کمی خم کنید، سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، سر را بالا نگهدارید و پشت کمر را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید ( به هیچ عنوان غوز نکنید!!!) . اجازه دهید وزنه ها زیر شانه ها از دست ها آویزان شوند .

بطور همزمان وزنه ها را در حد امکان از طرفین بدن بالا بیارید

قسمت فوقانی بدن را کاملا ثابت نگهدارید تا از درگیر شدن عضلات کمر جلو گیری شود

وزنه ها باید در طرفین بدن بالا بیایند، نه به طرف سینه!! تا درگیر شدن عضلات دوسربازو به حداقل برسد.

دوباره وزنه ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.

نکته: هنگام اجرای حرکت سر سینه و سر خود را کاملا بالا نگه دارید و باسن خود را بیرون نگه دارید تا در پایین کمرتان کمی گودی به سمت پایین ایجاد شود در نتیجه کمر شما دیگر غوز نمی شود و کاملا صاف می ایستد!
در تصاویر زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

نتایج Mr.Olympia 2016

 نتایج وزن آزاد مستر المپیا 2016 - مستر المپیا 2016- mr olympia 2016 - mr olympia 2016 results  -  برنده mr olympia 2016- عکس های مستر الکپیا 2016

برنده مستر المپیا 2016 -

آموزش نشر خم دمبل

نشر خم دمبل حرکتی بسیار سازنده و مفید جهت ساخت عضلات دلتوئید خلفی می باشد.

متاسفانه اکثر افراد این حرکت را اشتباه اجرا می کنند. نه تنها باعث رشد در عضلات خلفی سرشانه نمی شود بلکه باعث آسیب دیدگی آنها و همچنین بد شکل گرفتن عضلاتشان می شود.

یادمه 5 سال پیش در یک باشگاه تمرین می کردم که تمام افراد آن باشگاه این حرکت را به شکل مضحکی اشتباه می رفتند و هنگامی که من در تمرینم این حرکت را اجرا می کردم میامدن سمت من و می گفتن داری اشتباه میری!!!! بعد که دقت کردم دیدم مربی اون باشگاه این حرکت را بلد نیست و به بقیه شاگردهایش هم اشتباه یاد داده!

اشتباه زدن این حرکت می تواند باعث آسیب دیدگی گردن، کمر و شانه ها شود.

شکل صحیح حرکت به این صورت می باشد:

1- دمبل سبک انتخاب کنید( این حرکت یک حرکت قدرتی نیست!!)

2- پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و خم شوید

خم شدن شما باید به گونه ای باشد که پایین کمر(قسمت فیله کمر) گود بیفتد به عبارت دیگر باید باسن را بیرون نگه دارید و همچنین سینه خود را مانند کفتر بیرون و بالا نگه دارید

سر را نیز بالا نگه دارید و جلو را نگاه کنید

3- دست ها را در کنار بدن موازی با شانه ها بالا بیاورید. 

دقت کنید که دستها را به سمت عقب بدن و یا جلوی بدن بالا نیاورید که حرکت اشتباه می شود!!

نکته: زاویه آرنج ها نیز باید کمی شکسته باشند و آرنج خود را به هیچ عنوان صاف و مستقیم نگه ندارید

4- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. اجازه ندهید که دمبل ها با سرعت پایین بیایند در مقابل فشار دمبل ها مقاومت کنید

تذکر: در این حرکت توصیه می شود کمربند ببندید.

در عکس زیر نحوه صحیح حرکت و زاویه آرنج را می بینید. همانگونه که در عکس می بینید چنانچه حرکت را درست اجرا کنید فشار فقط بر روی عضلات دلتوئید خلفی متمرکز می شود.

" />

در تصاویر زیر نیز lee priest  نحوه شروع و پایان حرکت را نشان می دهد

" />

" />

در دو تصویر زیر نیز می توانید شیوه های اشتباه حرکت که معمولا افراد در باشگاه ها دچار این اشتباه ها می شوند را ببینید." />

در تصویر بالا همانطور که نگاه می کنید دست ها به اشتباه رو به عقب بالا آمده اند و فشار از روی دلتوید خلفی برداشته شده و در سطح عضلات زیر بغل و کول و همچینین گردن پخش شده ( عملا یک حرکت بیهوده بدون هیچ بازدهی و رشد عضلانی که فقط کالری می سوزاند و حیتی می تواند باعث آسیب گردن گردد)

" />

در تصویر بالا نیز اشتباه دیگری را در این حرکت می بینید که ورزشکار دست های خود را بیش از حد به سمت جلو بالا آورده. فشار از روی عضلات دلتوید خلفی کاسته شده و بر روی عضلات دلتوئی جلو متمرکز شده ( این حرکت نیز بیهوده است و رشدی از آن حاصل نمی شود اگر هم رشدی از آن حاصل شود بازدهی بسیار کمی دارد!!)