زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی مناسب برای افرادی که عضلات فیله کمر ضعیف دارند و یا کسانی که سابقه کمر درد دارند.

در این حرکت به دلیل وجود تکیه گاه بر زیر سینه و بالا تنه شما فشار از روی مهره های پایین کمر بر داشته می شود در نتیجه حرکت را با تمرکز بیشتری می توانید اجرا کنید.

نحوه ی اجرای حرکت کاملا شبیه حرکت زیر بغل دمبل جفت خم می باشد. با این تفاوت که بالا تنه و سینه خود را بر روی میز شیب دار تکیه می دهید.

در عکس متحرک زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

زیر بغل دمبل جفت خم

زیر بغل دمبل جفت خم

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی کاملا شبیه زیر بغل هالتر خم با این تفاوت که با استفاده از دمبل ها طرفین بدن را مجبور می کنید که به اندازه قدرت همان طرف کار کنند و طرف قوی تر نمی تواند به طرف ضعیف تر پشت کمک کند.

نحوه اجرا:

دمبلی در هر دست بگیرید، زانو ها را  کمی خم کنید، سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، سر را بالا نگهدارید و پشت کمر را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید ( به هیچ عنوان غوز نکنید!!!) . اجازه دهید وزنه ها زیر شانه ها از دست ها آویزان شوند .

بطور همزمان وزنه ها را در حد امکان از طرفین بدن بالا بیارید

قسمت فوقانی بدن را کاملا ثابت نگهدارید تا از درگیر شدن عضلات کمر جلو گیری شود

وزنه ها باید در طرفین بدن بالا بیایند، نه به طرف سینه!! تا درگیر شدن عضلات دوسربازو به حداقل برسد.

دوباره وزنه ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.

نکته: هنگام اجرای حرکت سر سینه و سر خود را کاملا بالا نگه دارید و باسن خود را بیرون نگه دارید تا در پایین کمرتان کمی گودی به سمت پایین ایجاد شود در نتیجه کمر شما دیگر غوز نمی شود و کاملا صاف می ایستد!
در تصاویر زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.