طرز صحیح اسکوات :

طرز صحیح اسکوات :

حرکت اسکوات به واقع کلام سخت ترین حرکت بدنسازی می باشد و همینطور اگر اشتباه اجرا شود بسیار خطرناک است!!!

اما بهترین حرکت بدنسازی نیز می باشد، زیرا تمام عضلات بدن به ویژه عضلات پا، فیله کمر ، شکم و حتی کول ها (عضلات تراپزیوس) را درگیر می کند.

در حین اجرای اسکوات ضربان قلب بالا می رود و دمای بدن نیز زیاد می شود که نشان از فشار زیادی است که این حرکت به بدن وارد می کند. در نتیجه کوچکترین اشتباه باعث آسیب دیدگی می شود.

اگر حرکت اسکوات صحیح اجرا شود نه تنها خطری ندارد بلکه باعث قوی تر شدن و حجیم تر شدن عضلات شما می شود.

اجرای حرکت اسکوات سطح ترشح هورمون رشد را در بدن بالا می برد.!!

اسکوات را اگر با وزنه های سنگین اجرا می کنید فقط هفته ای یک بار بروید . اما اگر تازه شروع کردید و با وزنه های سبک تمرین می کنید می توانید هفته ای 2 بار بروید با فاصله حداقل 3 روز بین هر جلسه پا!!

قبل از اجرای حرکت حتما تمام بدن را خوب گرم کنید و نرمش های کششی انجام دهید و سپس با استفاده از دستگاه پرس پا با وزنه ی سبک چند ست گرم کردنی اجرا کنید و سپس بوسیله هالتر خالی نیز 2 ست گرم کردنی اسکوات اجرا کنید تا عضلات پا و زانوها و کمر آماده حرکت شوند و از حالت خشکی در بیایند.

در حین اجرای حرکت اسکوات حتما باید کمریند ببندید!!

 زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کنید.( باند کشی را دور زانوی خود بپیچید. نه بیش از حد محکم و سفت!! و نه شل!! جوری که خون در پاهای شما جریان داشته باشد!)

در تصویر زیر دقت کنید رونی کولمن زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کرده است.

زیر پاشنه هایتان حتما صفحه های کوچک دو   و نیم کیلویی و یا بلوک سیمانی و یا تخته چوب قرار دهید تا هنگامی که می خواهید  با وزنه بلند شوید و بایستید پاشنه هایتان از روی زمین بلند نشود و با صورت زمین بخورید!! اگر کفش هایتان ورزشی است و در قسمت پاشنه ضخیم تر از پنجه است نیازی به تخته گذاشتن زیر پاشنه هایتان ندارید.

خاطره: یادمه اولین باری که اسکوات رفتم زیر پاشنه هایم صفحه (وزنه ) قرار ندادم و از جلو با صورت خوردم زمین تنها شانسی که آوردم این بود تو جایگاه اسکوات ایستاده بودم و هالتر دقیقا در قسمت پایین رک اسکوات که مخصوص لیفت بود پایین اومد!! خیلی شانس آوردم

در تصویر زیر جی کاتلر را می بینید که زیر پاشنه هایش وزنه های کوچک قرار داده است!!

کمر شما در تمام مراحل اسکوات باید کملا صاف و عمود باشد. بعضی از افراد کمر خود را به جلو خم می کنند که بسیار خطرناک است که باعث آسیب دیدگی دیسک های کمر می شود. برای اینکه بتوانید کمر خود را صاف نگه دارید باید تمرین کنید و سینه خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید(مثل یک کفتر) هر چه قدر سینه را بالاتر نگه دارید کمر شما صاف تر می شود.

گردنتان را کاملا صاف و عمود نگه دارید و سر را بالا نگه دارید. چنانچه سر را پایین بگیرید و یا کمر خود را رو به جلو خم کنید فشار از روی پاها بر داشته می شود و بر روی کمر متمرکز می شود!! ( بسیار خطرناک!

به هیچ وجه به هیچ وجه بازم می گم به هیچ وجه بیشتر از 90 درجه پایین نروید. باید هنگامی که می شینید ران پای شما با زمین موازی شوند و زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه باشد.( فقط بدنسازان کلاسیک که از هورمون های بسیار سنگین استفاده می کردند کامل می نشستند که دیگر منسوخ شده زیرا هنگامی که شما بیش از 90 درجه پایین روید فشار از روی عضلات پشت پا و باسن (گلوتئال) کامل برداشته  و تمام فشار بر روی زانو ها متمرکز می شود. و در نهایت باعث پارگی مینیسک ها و آسیب دیدن لیگمان ها و کشک خواهد شد!!)

در تصویر زیر میلوش سارکف (Miloš Šarčev) به خوبی حالت استاندارد اسکوات را نشان داده است. دقت کنید گردن و کمر کاملا عمود و صاف و ران ها موازی زمین هستند!! به زاویه بین ران ها و ساق دقت کنید 90 درجه!!

پس مراحل اسکوات صحیح:

1- گرم کردن

2- فیکس کردن زانو ها با استفاده از باند کشی

3- بستن کمربند

4- انتخاب وزنه ی مناسب!!

5- باز کردن پاها به اندازه عرض شانه

6- پنجه ها کاملا رو به جلو و مستقیم باشند. چنانچه پنجه های خود را رو به بیرون و یا داخل بگذارید حرکت عوض می شود!!

7- گذاشتن وزنه، تخته و یا بلوک سیمانی زیر پاشنه ها

8- در هنگام نشستن و یا پایین رفتن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

9- ران ها موازی زمین شوند و بیشتر از آن پایین نرویم

10- در هنگام بلند شدن و ایستادن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

11- هنگام پایین رفتن و نشستن در مقابل فشار وزنه مقاومت کنید و آهسته پایین بروید.

12- حرکت را کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید. و از ضربه زدن به مفصل ها در حین حرکت بپرهیزید(یعنی حرکت تند تند و با عجله که به مفصل ضربه وارد می شود انجام ندهید!!)

در این تصویر ورزشکار از نیمکت (خرک) برای 90 درجه کمک گرفته است اما بر روی نیمکت نمی نشیند و به محض اینکه نیمکت را لمس کرد بلند می شود!!

نکته ی بسیار مهم: کسانی که دیسک کمر دارند به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند.

نکته ی بسیار مهم : کسانی که زانوهایشان آسیب دیده به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند و این افراد باید اسکوات نیمه بروندیعنی خیلی کم پایین بیایند و دوباره بایستند. یعنی 90 درجه هم برای آنها خطرناک است

اسکوات از جلو :

این حرکت کاملا مشابه حرکت اسکوات معمولی می باشد با این تفاوت که هالتر به جای اینکه پشت گردن شما قرار گیرد. از جلو بر روی شانه هایتان قرار می گیرد.

اسکوات از جلو به مراتب سخت تر از فرم ساده اسکوات می باشد و باید از وزنه ی سبک تر استفاده کنید. اما تمام نکات همان نکات اسکوات معمولی. یعنی: ران ها موازی زمین - کمر و گردن کاملا صاف و عمود بر زمین!

در تصویر زیر آرنولد حرکت اسکوات از جلو را نشان می دهد. به تخته ای که زیر پاشنه هایش گذاشته دقت کنید!! همان طور که گفتم بدنسازان کلاسیک بیش از حد می نشستند که این دیگر منسوخ شده!! شما فقط 90 درجه را رعایت کنید.

اسکوات پا باز:

تمام نکات همان هایی است که در بالا در مورد اسکوات معمولی گفتم تنها تفاوت این حرکت باز بودن پاها بیش از عرض شانه می باشد.

اسکوات بوسیله دستگاه اسمیت:

این دستگاه یکی از با ارزش ترین دستگاه های درون باشگاه است که حرکات زیادی به غیر از اسکوات را می توان با آن اجرا کرد.دستگاه اسمیت به گونه ای طراحی شده که هالتر فقط در یک خط عمودی مستقیم بالا و پایین برود و دیگر نیازی نیست شما تعادل هالتر را حفظ کنید. به عبارت دیگر فشار را مستقیما بر روی یک ناحیه از بدن که می تواند پاها، کمر و .. باشد متمرکز می کند (یعنی تک مفصلی) . نوع فشاری که در دستگاه اسمیت به عضلات وارد می شود کمی با وزنه آزاد فرق می کند .

این دستگاه بر خلاف ظاهرش که بسیار ایمن به نظر می رسد برای افراد تازه کار و آماتور خطرناک است. زیرا هنوز شکل صحیح حرکت و زاویه درست قرار گرفتن بدن را نمی دانند فشار را به اشتباه بر روی مفاصل قفل می کنند که باعث آسیب دیدگی آنها می شود. مخصوصا زانوها!!

بنابراین افراد تازه کار و آماتور هرگز نباید با دستگاه اسمیت اسکوات بروند زیرا هنوز شکل درست حرکت را بلد نیستند.

افراد آماتور باید ابتدا با استفاده از هالتر آزاد چند ماه حرکت اسکوات را تمرین کنند تا هم شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و هم حرکت در بدنشان جا بیفتد.

چنانچه در دستگاه اسمیت پاهای خود را کمی جلو یا عقب بگذارید، زانوهایتان نابود می شود!!

اسکوات برای بانوان:

در زیر تصاویر فرم هایی از اسکوات که بانوان می توانند اجرا کنند را می گذارم.

بانوان اگر می خواهند اسکوات را اجرا کنند باید از وزنه های سبک استفاده کنند و یا بدون وزنه تکرار بیشتر !!

حرکت اسکوات در زیبایی اندام تاثیر بسزایی دارد! اسکوات را دست کم نگیرید! در ضمن چربی سوزی بسیار خوبی انجام می دهد .

نکته: اسکوات باعث بزرگتر شدن و حجیم تر شدن ران ها و عضلات گلوتئال(باسن) می شود!!

سعی کردم کامل باشه. حالا نمی دونم موفق شدم یا نه؟؟

طرز تهیه یخ در بهشت

یخ در بهشت - یخ در بهشت طالبی -یخ در بهشت خربزه

آموزش یخ در بهشت - آموزش درست کردن یخ در بهشت

 آموزش یخ در بهشت میوه جات-

ارائه برنامه تخصصی بدنسازی مخصوص بدن شما

اگر می خواهید در بدنسازی پیشرفت کنید باید از برنامه تخصصی مخصوص بدن خودتان استفاده کنید.

تمام برنامه هایی که در مجلات و اینترنت هستند و با ادعاهای فریبنده حداکثر حجم در 3 هفته و یا لاغری در یک ماه دروغ و غیر استاندارد هستند.

رشد عضلات با صبر و حوصله و تمرین مداوم صورت می گیرد!!

لاغر شدن و از بین بردن چربی های اضافی بدن باید اصولی باشه در غیر اینصورت تعادل بدن شما را به هم می زند.

سوزاندن چربی های اضافی باید طی چند ماه صورت بگیرد نه طی یک ماه و با استفاده از چربی سوز!!!!!

برای بدست آوردن یک بدن زیبا و متناسب باید وقت بگذارید و سخت تمرین کنید. هیچ چیز راحت بدست نمیاد.

از برنامه هایی که در مجلات و سایت ها و ..... جهت حجم و لاغری ارائه می شوند ، استفاده نکنید زیرا این برنامه ها بر اساس نقاط ضعف بدن شما نوشته نشده اند!!!! که خود همین موضوع می تواند مشکل ساز شود.

اگر کسی را می شناسید که بر اساس نقطه ضعف های بدنتان برای شما برنامه بنویسد حتما به او مراجعه کنید نه مجلات و .....

بعنوان مثال فرض کنید که شما عضلات زیر بغل خوبی و متعادلی دارید و در مقابل عضلات سر شانه اتان ضعیف هستند و رشد کافی نداشته اند. و شما از برنامه ای استفاده کنید که در آن به عضلات زیر بغل بیشتر توجه شده  و عضلات سرشانه را نادیده گرفته باشد. به شما قول می دهم که بعد از یک ماه شانه هایتان حالت افتاده پیدا خواهند کرد!!! تازه اگر خوش شانس باشید و دچار آسیب سرشانه نشوید!

اگر با برنامه ای تمرین کنید که مناسب بدن شما نباشد و روی آن برنامه فکر نشده باشد فقط خود را خسته کرده اید. این یک حقیقت است زیرا در اینصورت شما فقط وزنه ها را در باشگاه جابجا کرده اید و برنامه ی شما هدفی نداشته. یک آهنگر و یا ;کارگری که آجر خالی می کند هم مقدار زیادی وزنه جابجا می کند اما آیا بدنشان عضلانی می شود؟ خیر !

برای نوشتن یک برنامه فاکتور های زیادی را باید مد نظر داشت و حرکت ها را باید مانند یک پازل کنار هم چید.

برنامه ای که غیر استاندارد باشد و در آن به عضله ای بیش از عضله دیگر توجه شود و عضله ی دیگری اصلا تمرین داده نشود باعث آسیب دیدگی می شود!

این ها را به عنوان یک سینه سوخته این ورزش برایتان می گویم که در 3 سال اول این ورزش آسیب هایی دیدم که هنوز هم بعضی از آنها همراهم هستند.

به هیچ عنوان از برنامه های پیشنهادی مجلات و هفته نامه های بدنسازی استفاده نکنید. زیرا کاملا غیر استاندارد هستند و چیز هایی که مطرح می کنند اکثرا برای بازار گرمی و فروش بیشتر می باشد.(تجربه خودم ،یک آسیب بد در سال 87 دیدم)

به دنبال برنامه های رایگان نباشید. زیرا طرف مقابل صرفا یه چیزی روی کاغذ نوشته و داده به شما، همین!!!.

نوشتن یک برنامه حداقل 2 ساعت فکر کردن می خواد. پس هزینه ای که برای این وقت می پردازید ارزشش را دارد

ایمیلم را اینجا قرار میدم تا کسانی که برنامه می خواهند عکس خودشان را برایم ارسال کنند تا بر اساس بدنشان برایشان برنامه بنویسم.

عکس های خودتان را حتما بوسیله برنامه Advanced JPEG Compressor یا هر برنامه دیگر حجمش را کم کنید. تا در باز کردن عکس ها مشکلی نداشته باشم.

 برنامه ماه  قبلی خود را نیز برایم بفرستید( این خیلی مهمه حتما باید برنامه ای که  ماه اخیر را با آن تمرین کرده اید  ببینم)

به غیر از دستگاه هایی که تو همه باشگاه ها است یکسری دستگاه ها تو بعضی از باشگاه است مثل: زیر بغل H - دستگاه سرشانه و ...  نام دستگاه های خاصی که در باشگاهتان است را برایم ایمیل کنید تا در برنامه یتان قرار دهم تا بهتر بتوانم نقاط ضعف بدنتان را پوشش دهم.

در عکس ها حتما فیگورهای جلو بازو از جلو ، جلو بازو از پشت - ریلکس از پشت و از جلو - و زیر بغل از پشت و از جلو بگیرید

اگر جایی در متن غلط ملایی و یا ناخوانا است به بزرگی خودتان ببخشید.

هزینه برنامه هم من تعیین نمی کنم بلکه من برای شما برنامه را می نویسم و ایمیل می کنم شما برنامه را می بینید و اگر رضایت داشتید هر چقدر که کَرَم خودتان است و دوست دارید و رضایت دارید به شماره کارت اینجانب واریز کنید برای وقت و زمانی که برای شما صرف کرده ام.( در حد وسع و تواناییتان)

ایمیل :

[e-mail]

شماره کارت را هنگامی که برنامه را برایتان ایمیل کردم می فرستم

برنامه تمرین عمومی بدنسازی

در اینجا چند برنامه تمرینی قرار میدم مخصوص کسانی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کردند و این برنامه ها فقط برای 3 یا 4 ماه اول مناسب هستند و بعد از آن که عضلات کمی شکل گرفتند حتما باید از برنامه تمرینی مناسب بدن خودتان استفاده کنید در غیر اینصورت تناسب عضلات بهم می خورد و بدن خراب ساخته خواهد شد و بدفرم می شود.

در ماه اول شروع بدنسازی حتما از وزنه های سبک استفاده کنید و به هیچ وجه در استفاده از وزنه های سنگین عجله نکنید و خواهشا جوگیر نشوید(ببخشید که بهتون رک میگم) زیرا باعث آسیب دیدن خود و دیگران می شوید.

در خالی کردن وزنه ها  از روی هالتر بسیار دقت کنید زیرا اگر یک طرف هالتر را به یکباره خالی کنید سمت دیگر آن که حاوی وزنه است سنگینی کرده و هالتر از حای خود بلند می شود که بسیار ،هم برای شما خطرناک است که ممکنه هالتر به زیر چانه و یا صورتتان برخورد کند و هم برای دیگران که در باشگاه هستند پس بنا بر این در خالی کردن هالتر ها به شدت مراقب باشید و دقت کنید برای اینکار باید سمتی از هالتر را که می خواهید خالی کنید را به سمت خودتان بکشید تا طرف دبگر هالتر که سمت شما نیست به جایگاه هالتر بچسبد و بعد آرام وزنه ها را خالی کنید در حالی که با یک دست هالتر نگاه داشته اید تا واژگون نشود. نکته دیگر اینکه هیچ وقت تمام وزنه ها را از یک طرف خارج نکنید بلکه هنگامی که یک وزنه از این سمت هالتر خارج می کنید یک وزنه هم از سمت مقابل خارج کنید تا واژگون نشود!!!!

در این عکس دقت کنید فرد مورد نظر چگونه هالتر را به سمت خود کشیده تا وزنه را خالی کند. البته منظور شخص ایستاده است نه خوابیده.

نکته :همیشه حرکات را درست و صحیح اجرا کنید تا مفاصل شما آسیب نبینند اگر درحین اجرای  حرکت در مفصل و یا استخوان خود احساس درد و یا سوزش کردید بلافاصله حرکت را متوقف کرده  از ادامه حرکت بپرهیزید. و با مربی خود مشورت کنید تا معلوم شود علت درد چیست. گاهی اوقات باید برنامه عوض شود و حرکت جایگزین تمرین شود.

نکته دیگر اینکه به هیچ وجه در انجام حرکات عجله نکنید و حرکات را با تمرکز کامل و آرام اجرا کنید و از حرکات ناگهانی و انفجاری بپرهیزید زیرا در غیر اینصورت مفاصل ، تاندون ها ، رباط ها و رگها و عضلات دچار آسیب دیدگی و پارگی می شوند.

بدنسازی ایمن ترین ورزش دنیاست فقط باید قواعد آن را به درستی اجرا کنید تا روز به روز قوی تر شوید.

تمام کسانی که در حال حاضر با وزنه ها بسیار سنگین تمرین می کنند روزی از هالتر خالی شروع کرده اند.

برنامه ها را به ترتیب انجام بدهید و هیچ برنامه ای را جلوتر از برنامه دیگر شروع نکنید. یعنی ابتدا برنامه شماره یک را اجرا کنید سپس ماه بعد برنامه شماره 2 .....و به همین ترتیب تا برنامه شماره 4

هر برنامه شامل چند روز تمرینی می باشد مثلا برنامه شماره یک برنامه تمرینی 2 روزه است . به عبارت دیگر این برنامه طوری طراحی شده که طی 2 جلسه تمرین تمام عضلات بدن تمرین داده شود که فقط برای کسانی مناسب است که تازه می خواهند بدنسازی را شروع کنند.

اگر بخوام تقسیم بندی کنم باید شنبه روز  برنامه روز اول را اجرا کنید و  یکشنبه برنامه روز دوم ،- دوشنبه برنامه روز اول و سپس سه شنبه برنامه روز دوم به همین ترتیب یک روز در میان جای برنامه ها عوض می شود. فقط روز جمعه را شما تمرین نمی کنید در این برنامه و مجددا شنبه هفته بعد دوباره از برنامه روز اول شروع می کنید مانند آنچه در بالا توضیح دادم .

غالبا می بینم که افرادی که تازه به باشگاه آمده اند برنامه دو روز یا سه روز را در یک روز انجام می دهند.(البته از روی نا آگاهی است )زیرا کسی برایشان توضیح نداده و فقط مربی و یا مدیر محترم باشگاه هزینه ثبت نام و .... را از ایشان گرفته و به ایشان برنامه ای هم برای تمرین داده !!!!  هرگز این کار را انجام ندهید زیرا در حقیقت شما در حال نابود کردن بدن خود هستید و سیستم ایمنی بدتان ضعیف می شود . پس بنا بر این در یک روز فقط برنامه همان روز را اجرا کنید نه کمتر و نه بیشتر.

اشتباه دیگری که افراد مبتدی و تازه وارد انجام می دهند این است که دو برنامه یکسان را 2 روز متوالی پشت سر هم انجام می دهند مثلا اگر دیروز برنامه روز اول را اجرا کرده اند باز دوباره امروز هم همان برنامه روز اول را اجرا میکنند . در اینصورت عضله سوزی اتفاق می افتد شما باید به عضله ای که تمرین داده اید برای ریکاوری و بازسازی فرصت بدهید که این فرصت ریکاوری بنا به برنامه تمرینی و عضله تمرین داده شده متفاوت می باشد - حداقل 48 ساعت

پس خواهشا هر روز نرید تو باشگاه جلو بازو بزنید ، طبق برنامه پیش برید

برنامه ها به ترتیب شماره از یک تا چهار پیشرفت می کنند و دو برنامه آخر کاملا حرفه ای هستند.

برنامه ها را دقیق بر روی کاغذ (دفترچه) بنویسید و در باشگاه همراه خود داشته باشید!!!

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.

برنامه شماره یک:

در ماه اول شروع بدنسازی از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید

هفته اول را باید هالتر خالی بزنید

همیشه قبل از شروع تمرین خوب نرمش کنید (مخصوصا نرمش های کششی)

حتما به همراه خودتان یک بطری آب و یک حوله کوچک به باشگاه ببرید. در ورزش بدنسازی حتما باید حین تمرین آب بنوشید در غیر اینصورت غش میکنید!!!

15*3 یعنی 3 ست که در هر ست 15 تکرار باید آن حرکت را اجرا کنید. یعنی 15 تکرار اجرا می کنید این می شود یک ست ، سپس  سی ثانیه یا یک دقیقه استراحت می کنید سپس ست دوم بعد استراحت و سپس ست سوم

روز اول:

حرکت	افراد چاق	افراد لاغر
پرس سینه هالتر	15*3	10*3
بالا سینه هالتر	15*3	10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو	15*3	10*3
بارفیکس معمولی (دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.)	8*3	8*3
جلو پا	15*3	10*3
پشت پا	15*3	10*3
ساق ایستاده	15*3	10*3

 افرادی که نمی توانند بارفیکس بروند فقط از بارفیکس آویزان شوند و سعی کنند خود را تا جایی که می توانند بالا بکشند مهم نیست چقدر بالا می روید حتی نیم سانتی متر هم که خود را بالا بکشید کافی است به مرور قوی تر می شوید

روز دوم:

حرکت	چاق	لاغر
سرشانه هالتر از جلو	15*3	10*3
نشر از جانب	12*3	10*3
لیفت دمبل طرفین	15*3	10*3
جلو بازو هالتر ایستاه	15*3	10*3
پشت بازو سیم کش	15*3	10*3
ساعد	15*3	10*3
شکم تخته(تخته مخصوص شکم رفتن)	25*3	10*3

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.

---

برنامه شماره 2:

روز اول:

حرکت	چاق	لاغر
پرس سینه هالتر	15*3	10*3
بالا سینه هالتر	15*3	10*3
پروانه	15*3	10*3
جلو بازو هالتر ایستاده	15*3	10*3
جلو بازو دمبل چکشی	15*3	10*3
ساعد	15*3	10*3
زیر شکم	15*3	10*3
شکم تخته	30*3	10*3

 روز دوم:

حرکت	چاق	لاغر
جلو پا دستگاه	15*3	10*3
پشت پا دستگاه	15*3	10*3
ساق	15*3	10*3
پشت بازو سیم کش	15*3	10*3
پشت بازو هالتر پرسی(پرس سینه دست جمع)	15*3	10*3
پشت بازو دمبل دو دستی	15*3	10*3

روز سوم:

حرکت	چاق	لاغر
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت	15*3	10*3
زیر بغل سیم کش دست جمع	15*3	10*3
پلاور دمبل	15*3	10*3
سرشانه هالتر از جلو	15*3	10*3
نشر از جانب	15*3	10*3
سرشانه هالتر از پشت	15*3	10*3
چوب (پیچ پهلو)	30*3	20*3

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.

---

برنامه شماره 3 :

روز اول:

حرکت	چاق	لاغر
پرس سینه هالتر	15-12-12-10	10-10-8-8
بالا سینه دمبل	15-12-12-10	10-10-8-8
زیر سینه دمبل	15-12-12-10	10-10-8-8
زیر بغل دمبل تک خم	15-12-12-10	10-10-8-8
کابل دست جمع	15-12-12-10	10-10-8-8
پلاور دمبل	15-12-12-10	10-10-8-8
دراز نشست	30*4	10-10-8-8

روز دوم:

حرکت	چاق	لاغر
سرشانه پشت هالتر	15-12-12-10	10-10-8-8
نشر از جانب	15-12-12-10	10-10-8-8
کول هالتر دست جمع	15-12-12-10	10-10-8-8
جلو بازو هالتر ایستاده	15-12-12-10	10-10-8-8
جلو بازو دمبل تک تک	15-12-12-10	10-10-8-8
پشت بازو هالتر خوابیده	15-12-12-10	10-10-8-8
پشت بازو سیم کش	15-12-12-10	10-10-8-8
ساعد	15-12-12-10	10-10-8-8

روز سوم:

حرکت	چاق	لاغر
پرس پا	15-12-12-10	10-10-8-8
جلو پا	15-12-12-10	10-10-8-8
هاگ پا دستگاه	15-12-12-10	10-10-8-8
پشت پا دستگاه	15-12-12-10	10-10-8-8
ساق ایستاده	15-12-12-10	10-10-8-8
فیله کمر	12*3	12*3

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.

---

برنامه شماره چهار:

در این برنامه حرکت هایی که بین شان علامت + گذاشته شده است به معنای سوپر ست می باشد که یعنی هنگامی که شما مثلا پرس سینه دمبل را 10 تکرار اجرا کردید بلافاصله و بدون استراحت حرکت قفسه سینه را نیز 10 تکرار اجرا میکنید ، این می شود یک سوپر ست یا یک ست سوپری.

روز اول:

حرکت	چاق	لاغر
پرس سینه دمبل+ قفسه سینه دمبل	15-12-10-8	10-8-8-6
بالاسینه دمبل	15-12-10-8	10-8-8-6
شنا سوئدی	15-12-10-8	10-8-8-6
زیر بغل دمبل تک خم	15-12-10-8	10-8-8-6
زیر بغل سیم کش از پشت دست باز	15-12-10-8	10-8-8-6
بارفیکس دست باز از جلو	8*3	8*3
شکم تخته	30*4	30*3

روز دوم:

حرکت	چاق	لاغر
سرشانه پشت هالتر	15-12-10-8	10-8-8-6
نشر از جانب	15-12-10-8	10-8-8-6
پرس سرشانه دمبل	15-12-10-8	10-8-8-6
پشت بازو هالتر خوابیده+پشت بازو پرسی	15-12-10-8	10-8-8-6
جلو بازو هالتر ایستاده+جلو بازو سیم کش	15-12-10-8	10-8-8-6
ساعد	15*3	12*3

روز سوم:

حرکت	چاق	لاغر
اسکوات	10*3	8*3
پرس پا	15-12-12-10	12-10-8-6
پشت پا دستگاه	15-12-12-10	12-10-8-6
ساق	15-12-12-10	12-10-8-6
لیفت از جلو هالتر(کول)	15-12-12-10	12-10-8-6

نکته:

اگر اولین باری هست که می خواهید حرکت اسکوات را اجرا کنید به هیچ وجه از دستگاه اسمیت استفاده نکنید و فقط از هالتر آزاد استفاده کنید تا حرکت را کامل یاد بگیرید و در بدنتان جا بیفتد. در کل افراد مبتدی به هیچ عنوان نباید از دستگاه اسمیت استفاده کنند زیرا مهره های کمر و زانو هایشان نابود خواهد شد. چرا؟؟؟ زیرا هنوز شیوه صحیح حرکت را درست یاد نگرفته اند و زاویه اشتباه در دستگاه اسمیت یعنی فاجعه!!!!!!

بماند که بعضی ها در باشگاه ها برای تبلیغ خودشان به سراغ افراد تازه کار رفته می گویند من بهت توصیه نمی کنم اسکوات را با هالتر آزاد بزنی با اسمیت برو!! و فرد مبتدی هم فکر می کند که این فرد حتما حالیشه !!!!!!

نه نباید در باشگاه به حرف همه گوش بدید . فقط سراغ افراد با تجربه برید که اهل مطالعه هستند.

انتقال تجربیات