عکس های دکستر جکسون Dexter Jackson در مستر المپیا 2017 mr olympia

در این مسابقات دکستر جکسون مقام چهارم را بدست آورد.

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

عکس های فیل هث Phil Heath در مستر المپیای 2017 Olympia

در این مسابقات فیل هث هفتمین مقام قهرمانی مستر المپیای خود را کسب کرد و هفتیمن ساندوی خود را به خانه برد!

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل

نام حرکت : لیفت دمبل طرفین یا شراگ دمبل و یا لیفت دمبل

منظور از انجام این تمرین: رشد عضلات   ذوزنقه ای یا کول

این تمرین را میتوان با وزنه های بسیار سنگین برای ضخیم  کردن عضلات ذورنقه ای انجام داد .

اما برای افراد مبتدی و تازه کار استفاده از دمبل های سنگین اصلا توصیه نمیشه !!!! زیرا ممکن است در صورت اشتبا ه رفتن حرکت باعث آسیب در مهره های گردن و در رفتن مفصل شانه و یا کشیدگی تاندون های شانه شود.

پس افراد تازه کار حتما و حتما از وزنه های سبک در اجرای این حرکت استفاده کنند تا شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و حرکت به اصطلاح در بدنشان جا بیفتد!!!

نگران نباشید بعد از چند ماه تمرین  ناخودآگاه از وزنه های سنگین استفاده میکنید!!!

همیشه یادتون باشه آرام و آهسته پیش بروید و عجله نکنید.

نحوه اجرا:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید، بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس آنها را به وضعیت شروع برگردانید.

سعی کنید فقط شانه ها را حرکت دهید و دیگر قسمت های بدن را ثابت نگه دارید.

شیوه ی حرفه ای تر مخصوص افرادی که بیشتر 6 ماه بدنسازی کار کرده اند:

در حالیکه دمبلی در هر دست نگه داشته اید مستقیم بایستید. شانه ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید بطوریکه میخواهید گوش های خود را با آنها لمس کنید. و همزمان با بالا بردن شانه ها ، سر و گردن خود را رو  به پایین خم کنید، برای لحظه ای شانه ها را در بالاترین نقطه حرکت نگه دارید ، سپس هنگامی که شانه ها را میخواهید به وضعیت شروع حرکت برگردانید (یعنی پایین بردن شانه ها) همزمان سر و گردن خود را به آرامی بالا برده و صاف کنید.

در تصویر زیر به آرنولد دقت کنید که چگونه هنگامی که شانه های خود را بالا آورده ، سر و گردن خود را رو به پایین خم کرده!!

________________________________________________________

جهت دریافت برنامه بدنسازی به gmail پیام دهید :

[e-mail]

بارفیکس دست باز از جلو

منظور از انجام این تمرین: عریض کردن قسمت فوقانی پشت و گسترش کامل لاتسیموس ها.

بارفیکس با دست های باز عضلات لاتسیموس و کلیه عضلات شانه را پرورش میدهد. این تمرین در ردجه اول برای ناحیه فوقانی و بیرونی عضلات لاتسیموس و گسترش آنها می باشد.

نحوه اجرا: میله بارفیکس را با دست های بازتر از عرض شانه (تقریبا دو برابر بازتر) بگیرید - از میله آویزان شوید سپس خود را بالا بکشید، سعی کنید تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید و سپس با آرامی خود را پایین ببرید و به وضعیت شروع برگردید.

کامل ترین شیوه اجرای این حرکت به این نحو است که قسمت فوقانی سینه شما میله بارفیکس را لمس کند - اما شما تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید به مرور قوی تر می شوید و بهتر می توانید حرکت را اجرا کنید.

همچنین می توانید جهت اجرای این حرکت از دوست خود بخواهید زیر پاهای شما را نگاه دارد و کمی به شما در اجرای این حرکت کمک کند!! به مرور بهتر و قوی تر می شوید! شک نکنید.

نکته بسیار مهم: در حین اجرای حرکت همواره پاهای خود را به سمت عقب خم کرده و بالا نگاه دارید!!حرکت را راحت تر اجرا خواهید کرد!!

در تصاویر زیر فرانکو کلومبو را می بینید که چگونه این حرکت را اجرا کرده است به وضعیت دست ها و پاهای او در حین اجرای حرکت دقت کنید.

1- وضعیت شروع حرکت

2- قسمت دوم حرکت

در تصویر زیر می بینید که ورزشکار بخش دوم بارفیکس را فقط تا مقابل چشم هایش خود را بالا کشیده است که این نیز صحیح می باشد.

در تصویر متحرک زیر نیز می توانید نحوه اجرای حرکت را ببنید(تنها ایراد این تصویر متحرک این است که ورزشکار پاهای خود را رو به عقب خم نکرده !)

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]

زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار

منظور از انجام این تمرین: کار کردن روی عضلات طرفین فوقانی پشت بطور مستقل.

حرکتی مناسب برای افرادی که عضلات فیله کمر ضعیف دارند و یا کسانی که سابقه کمر درد دارند.

در این حرکت به دلیل وجود تکیه گاه بر زیر سینه و بالا تنه شما فشار از روی مهره های پایین کمر بر داشته می شود در نتیجه حرکت را با تمرکز بیشتری می توانید اجرا کنید.

نحوه ی اجرای حرکت کاملا شبیه حرکت زیر بغل دمبل جفت خم می باشد. با این تفاوت که بالا تنه و سینه خود را بر روی میز شیب دار تکیه می دهید.

در عکس متحرک زیر می توانید شکل صحیح حرکت را ببینید.

جهت دریافت برنامه به gmail پیام بدید :

[e-mail]