آموزش نشر خم دمبل

نشر خم دمبل حرکتی بسیار سازنده و مفید جهت ساخت عضلات دلتوئید خلفی می باشد.

متاسفانه اکثر افراد این حرکت را اشتباه اجرا می کنند. نه تنها باعث رشد در عضلات خلفی سرشانه نمی شود بلکه باعث آسیب دیدگی آنها و همچنین بد شکل گرفتن عضلاتشان می شود.

یادمه 5 سال پیش در یک باشگاه تمرین می کردم که تمام افراد آن باشگاه این حرکت را به شکل مضحکی اشتباه می رفتند و هنگامی که من در تمرینم این حرکت را اجرا می کردم میامدن سمت من و می گفتن داری اشتباه میری!!!! بعد که دقت کردم دیدم مربی اون باشگاه این حرکت را بلد نیست و به بقیه شاگردهایش هم اشتباه یاد داده!

اشتباه زدن این حرکت می تواند باعث آسیب دیدگی گردن، کمر و شانه ها شود.

شکل صحیح حرکت به این صورت می باشد:

1- دمبل سبک انتخاب کنید( این حرکت یک حرکت قدرتی نیست!!)

2- پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و خم شوید

خم شدن شما باید به گونه ای باشد که پایین کمر(قسمت فیله کمر) گود بیفتد به عبارت دیگر باید باسن را بیرون نگه دارید و همچنین سینه خود را مانند کفتر بیرون و بالا نگه دارید

سر را نیز بالا نگه دارید و جلو را نگاه کنید

3- دست ها را در کنار بدن موازی با شانه ها بالا بیاورید. 

دقت کنید که دستها را به سمت عقب بدن و یا جلوی بدن بالا نیاورید که حرکت اشتباه می شود!!

نکته: زاویه آرنج ها نیز باید کمی شکسته باشند و آرنج خود را به هیچ عنوان صاف و مستقیم نگه ندارید

4- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. اجازه ندهید که دمبل ها با سرعت پایین بیایند در مقابل فشار دمبل ها مقاومت کنید

تذکر: در این حرکت توصیه می شود کمربند ببندید.

در عکس زیر نحوه صحیح حرکت و زاویه آرنج را می بینید. همانگونه که در عکس می بینید چنانچه حرکت را درست اجرا کنید فشار فقط بر روی عضلات دلتوئید خلفی متمرکز می شود.

" />

در تصاویر زیر نیز lee priest  نحوه شروع و پایان حرکت را نشان می دهد

" />

" />

در دو تصویر زیر نیز می توانید شیوه های اشتباه حرکت که معمولا افراد در باشگاه ها دچار این اشتباه ها می شوند را ببینید." />

در تصویر بالا همانطور که نگاه می کنید دست ها به اشتباه رو به عقب بالا آمده اند و فشار از روی دلتوید خلفی برداشته شده و در سطح عضلات زیر بغل و کول و همچینین گردن پخش شده ( عملا یک حرکت بیهوده بدون هیچ بازدهی و رشد عضلانی که فقط کالری می سوزاند و حیتی می تواند باعث آسیب گردن گردد)

" />

در تصویر بالا نیز اشتباه دیگری را در این حرکت می بینید که ورزشکار دست های خود را بیش از حد به سمت جلو بالا آورده. فشار از روی عضلات دلتوید خلفی کاسته شده و بر روی عضلات دلتوئی جلو متمرکز شده ( این حرکت نیز بیهوده است و رشدی از آن حاصل نمی شود اگر هم رشدی از آن حاصل شود بازدهی بسیار کمی دارد!!)

آموزش ساعد هالتر نشسته

داشتن عضلات ساعد حجیم،ضخیم و قدرتمند نه تنها بدن شما را زیباتر می کند بلکه در تمرینات نیز به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری را بتوانید استفاده کنید .

همچنین در حرکات بارفیکس، انواع لیفت و جلو بازو  پنجه هایتان دیرتر باز می شوند(خسته می شوند.)

برخی افراد با وجود سالیان متمادی تمرین، هنوز نتوانسته اند عضلات ساعد خود را حجیم کنند و این سوال در ذهنشان است که ساعد را باید با وزنه سنگین تمرین داد یا وزنه سبک، تعداد بیشتر!! و من در جواب به آنها می گویم هر دو!!

در حقیقت هر دو سیستم باعث حجیم تر شدن عضلات ساعد می شوند فقط باید حرکت را درست و تمرکزی اجرا کرد!

در ضمن استعداد را هم فراموش نکنید. ( بدن هر فرد در یک یا چند گروه عضلانی استعداد خاصی برای رشد دارد!!! برخی عضلات ساعد ، برخی عضلات کول و برخی عضلات سر شانه و .... )

 ساعد هالتر نشسته:

در این حرکت می توانید از یک نیمکت استفاده کنید و یا هالتر را بر روی ران های خود قرار دهید

فاصله دست ها از یکدیگر کمی از عرض شانه ها جمع تر باشد.( یه کم !! نه زیاد !! ) اگر زیاد جمع و یا باز بگیرید مچ درد می شوید.

بنا به برنامه ی تمرینتان وزنه مناسب انتخاب کنید.

اگر سیستم تمرینتان قدرتی  و تعداد پایین است وزنه ی متوسط رو به سنگین انتخاب کنید.

اگر سیستم تمرینتان استقامتی و تعداد بالا می باشد  وزنه ی سبک انتخاب کنید.

هنگامی که مچ خود را به سمت پایین خم می کنید به آرامی و با تمرکز این کار را انجام دهید اگر بتوانید در مرحله پایانی حرکت پنجه های خود را باز کنید فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد می شود.( توصیه می کنم همان حالت عادی را اجرا کنید و پنجه هایتان را باز نکنید، امکان پارگی عضلات و تاندون های ساعد زیاد می شود.)

در قسمت دوم حرکت که باید مچ خود را به سمت بالا چرخانده و به حالت اول حرکت برگردید نیز به آرامی و با تمرکز این مرحله را انجام دهید و به هیچ عنوان ضربه نزنید!!

توصیه می شود جهت جلوگیری از آسیب مچ و درد در این قسمت ، مچ بند استفاده کنید.

اگر مفصل ها و مچ هایتان بعد از مدتی که بدنسازی را شروع کردید درد می کنند. ( مخصوصا مچ ها) به احتمال زیاد کمبود کلسیم دارید. قرص جوشان کلسیم و یا قرص های کلسیمی که حاوی ویتامین D  می باشند تهیه کنید و یک روز در میان یک عدد مصرف کنید.( حتما قرص خارجی بخرید!!!!) سعی کنید مولتی ویتامین هم استفاده کنید.

آموزش کامل زیر بغل هالتر خم دست برعکس

زیر بغل هالتر خم دست برعکس

حرکتی کاملا مشابه حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس با این تفاوت که دستان خود را از زیر هالتر می گیرید! جهت احساس فشار متفاوت در عضلات زیر بغل و کمر!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها و دست ها را مانند حرکت جلو بازو از زیر هالتر بگیرید!

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر شیوه حرکت را می توانید ببینید. فقط دقت کنید یه کم بیشتر نسبت به این فرد باید خم شوید!

آموزش صحیح زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

یک حرکت بسیار موثر برای حجم و ضخامت عضلات زیر بغل

در صورتی که این حرکت اشتباه اجرا شود باعث آسیب دیدگی در ناحیه کمر ، گردن و شانه ها خواهد شد.

در تصویر زیر jay cutler و ronnie coleman را می بینید، که عضلات زیر بغل (لاتسیموس) خود را گسترش داده اند. به ضخامت عضلات زیر بغل و عضلات پشت کمر توجه کنید!!

طرز صحیح:

1- بستن کمر بند

2- انتخاب وزنه ی مناسب

3- باز کردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها

4- فاصله دست ها بر روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانها

5- هنگامی که هالتر را از روی زمین بلند می کنید کمر باید کاملا صاف  و بدون غوز باشد!!

سینه خود را کاملا بالا نگه دارید.(مانند کفتر)

سر  و گردن را بالا نگه دارید و در آینه روبرو خود را نگاه کنید تا مبادا غوز کنید!!

باسن خود را کاملا بیرون نگه دارید و در کمر خود گود بیندازید تا سینه های شما کاملا بالا نگه داشته شوند .( در این حالت تمام فشار بر روی عضلات کمر و فیله کمر متمرکز می شود و فشار از روی دیسک های کمر برداشته می شود. همچنین عضلات باسن نیز از کمر شما حمایت می کنند. در نتیجه کنترل بیشتری بر روی وزنه دارید!!

6- هالتر را در حالت خمیده دقیقا زیر سینه های خود نگه دارید. یعنی دست ها کاملا عمود بر زمین آویزان هستند!!

7- هالتر را به سمت عضله زیر شکم( قسمت ناف) خود لیفت کنید تا حدی که مچ هایتان عضلات زیر شکمتان( قسمت ناف) را لمس کنند .

 در زیر تصاویر بیشتری از شکل صحیح حرکات برای شما قرار داده ام. به حالت صحیح بدن توجه کنید.

در تصویر متحرک زیر دقت کنید هنگام پایین بردن هالتر فرد مذکور کمر خود را نمی تواند صاف نگه دارد و غوز می کند این کاملا  اشتباه است درتمام مراحل حرکت باید سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

آموزش ددلیفت

ددلیفت (deadlift) یا لیفت از زمین

یک حرکت بسیار قدیمی و مفید که متاسفانه در باشگاه های ایران چندان به آن توجهی نمی شود.

این حرکت قدمتی به تاریخ بشر دارد !

اساس و پایه این حرکت بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین است. یعنی یاد میگیرید که چگونه یک جسم سنگین را اصولی بلند کنید بدون اینکه کمر و یا زانوهایتان آسیب ببیند و درد بگیرد.

بدنسازان حرفه ای از این حرکت برای رشد تمام عضلات بدن استفاده می کنند، می توان گفت که ددلیفت تنها حرکتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند و باعث رشد آنها می شود، عضلات هدف در این حرکت عضلات فیله کمر می باشد که بیشترین فشار را متحمل می شود.

به ترتیب عضلات فیله کمر ، کول( تراپزیوس)  و ساعد ها بیشترین فشار را تحمل می کنند!!

با توجه به اینکه یک حرکت قدرتی به حساب می آید باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن می شود!!!

چنانچه این حرکت اصولی و صحیح اجرا نشود بسیار خطرناک است و باعث ایجاد غوز در کمر و  کمردرد و درد های دیگر در مفاصل بدن می شود. اما اگر درست و اصولی اجرا شود عضلات کمر را تقویت کرده و مانع از کمر درد می شود. همچنین در زیبایی عضلات کمر تاثیر بسزایی دارد

در تصویر زیر تاثیر ددلیفت را بر چگالی و ضخامت عضلات کمر مشاهده می کنید.(Stan Efferding)

اما اصول اجرای حرکت:

1- انتخاب وزنه ی مناسب ( بعضی از افراد رکود ددلیفت بالاتری نسبت به حرکت اسکوات دارند و برخی نیز ددلیفت را با همان وزنه ای که اسکوات می روند می توانند اجرا کنند)

اگر برای اولین بار است که می خواهید ددلیفت بروید از وزنه ی سبک شروع کنید تا شیوه درست و صحیح حرکت را یاد بگیرید و حرکت در بدنتان جا بیفتد.

2- بستن کمربند

3- در قسمتی که هالتر را می خواهید روی زمین بگذارید( یعنی زیر وزنه ها) تخته یا دو صفحه وزنه 15 کیلو گرمی که نسبت به صفحه وزنه های 10 کیلویی پهن تر می باشد روی زمین بخوابانید .زیرا هنگامی که  هالتر را روی زمین می گذارید ارتفاع هالتر نسبت به زمین بالاتر باشد تا کمرتان درد نگیرد. (در عکس های زیر قسمتی را که تخته یا وزنه باید زیر هالتر بگذارید با رنگ قرمز مشخص کردم.)

4- پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید( یه کم نه زیاد!!!)

5- دست ها را یکی از زیر هالتر و دیگری را از روی هالتر بگیرید. زیرا این حالت دست ها مانع از باز شدن پنجه ها در استفاده از وزنه های سنگین می شود.

در وزنه های سنگینی که پنجه هایتان باز می شود می توانید از بند لیفت استفاده کنید ولی به یاد داشته باشید وزنه ی بیش از اندازه سنگین انتخاب نکنید که مچتان از جا کنده شود!!!!!

6- در تمام مراحل حرکت سینه های خود را کاملا بالا نگه دارید.( مثل کفتر!!)

7- در تمام مراحل حرکت گردن و سر خود را بالا نگه دارید.

8- در تمام مراحل حرکت کمر خود را کاملا راست و مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید که در حین حرکت کمرتان به سمت جلو خم شود و یا غوز کند.

9- هنگامی که با وزنه  زمین می نشینید اجازه دهید هالتر کاملا روی زمین قرار گیرد، برای لحظه ای فشار از روی عضلات برداشته می شود و سپس دوباره هالتر را به سمت بالا لیفت کنید و صاف بایستید.

در این تصویر دقت کنید که چگونه ورزشکار پشت میله هالتر قرار گرفته ، به وضعیت دست ها دقت کنید.

تصویر شماره 1 : شروع حرکت

تصویر شماره دو

در تصاویر زیر دو تصویر متحرکت از شیوه صحیح حرکت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و بدن در طول حرکت خوب دقت کنید.

در تصویر زیر فرانگو کلومبو قهرمان مستر المپیا را در حال اجرای ددلیفت مشاهده می کنید به وضعیت کمر و دست ها دقت کنید. همچنین فرانکو از دو حوله و یا برزنت برای زیر وزنه ها به منظور ایجاد ارتفاع استفاده کرده است.